Urinläckage är betydligt vanligare än många vet. Förr eller senare uppges var tredje kvinna i Sverige drabbas – och problemen kommer ofta i samband med graviditet.
Vad många däremot inte vet är att problemen till stor del helt kan undvikas. Hemligheten är enkel – och stavas knip.
Här får du ett knip-program baserat på tre grundövningar.
Karin Björkegren Jones har skrivit boken ”Knip för bättre hälsa”. Hon menar att det aldrig är försent att börja träna sina bäckenbottenmuskler. Och fördelarna man får på köpet är många, bland annat ett bättre sexliv – och bättre hållning.
Läs hela Kureras intervju med Karin här.
Tre övningar för den knipintresserade
I boken ”Knip för bättre hälsa” får du tips från experter inom olika områden. Boken innehåller knipråd och mängder med praktiska övningar.
Här är tre av dem.
► Läs också: Isländsk kvanne lindrar besvär vid överaktiv blåsa
1. Hitta knipet!
Sitt på en stol med fötterna stadigt i golvet. Lät händerna vila på låren. Sträck på ryggen, lyft i bröstet och behåll en naturlig svank.Flytta tyngdpunkten så att du växelvis sitter över anus, och över urinröret.
Försök vara avslappnad i rumpan och aktivera de inre musklerna i det område där du lägger tyngdpunkten.
2. Träna styrka, uthållighet och snabbhet
Lägg dig på rygg med fötter och underben på stolen. Slappna av i magmusklerna, benen och fötterna. Lägg gärna händerna längst ner på magen för att känna om du kan slappna av i magen. Öva på knipen nedan. Se till att andas lugnt under hela övningen.
Styrkeknipet
För att träna styrkan kniper man så hårt man orkar i cirka fem sekunder, vilar i fem sekunder och upprepar ett par gånger. Bra för att förebygga inkontinens.
Uthållighetsknipet
För att träna uthållighet kniper man hälften så hårt men istället så länge man kan. Bra för att slippa urinläckage vid en tids ansträngning.
Snabbhetsknipet
För att träna snabbhet kniper man kortare tid, tre sekunder, och upprepar cirka sju till tio gånger. Bra för att slippa urinläckage vid hosta och nysning.
► Läs också: En bra hållning bevarar vår hälsa
3. Halvbrygga i tre varianter
Enkel: Lägg dig på rygg och böj knäna. Sätt fötterna höftbrett isär. Koppla på knipet och lyft bäckenet uppåt. Behåll knipet.
Lite svårare: Sträck från position ett ut benet, bort från dig, med pekande fot. Andas och håll knipet i fem-tio andetag. Kom på utandning ner och byt ben. Repetera ett par gånger.
Svår: I sista övningen sträcker du benet rakt upp, fortfarande i position ett. Tappa inte höften utan håll höfterna parallella. Håll fem-tio andetag och byt ben. Repetera ett par gånger.
Vill du skriva ut övningarna?
Här hittar du dem som pdf.
Av Malin Duvstedt
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!
Fakta
Visste du att…
Karin Björkegren Jones, ihop med Tena, har gjort drygt 20 knipfilmer?
De är gratis att titta på och du hittar dem här: Träna underlivet – Knip med Karin Björkegren Jones
Urininkontinens
Besvär med urininkontinens är vanligare hos kvinnor än män. Det beror på att graviditeter och förlossningar många gånger försvagar vävnaden i området kring urinröret. Problemen kan även uppkomma vid vissa neurologiska sjukdomar.
Vid ansträngningsinkontinens läcker det urin när man anstränger sig som när man springer, hoppar, hostar eller nyser. Om man istället upplever att besvären kommer när man blir akut kissnödig och inte hinner till toaletten kallas det trängningsinkontinens. Ofta är det en blandning av de två varianterna som ger urinläckage.
Källa: Vårdguiden