Alla ska vi mot klimakteriet vandra – i alla fall vi kvinnor.
Har du ännu inte fyllt 40 år men har svåra PMS-symtom eller vet om att du är östrogendominant – vilket går att mäta i test – så är det bästa du kan göra för att få en lätt övergång att starta med livsstilsförändringar redan nu.
Här är sju saker du kan göra som kan underlätta övergångsåldern.
1. Stressreduktion och sömn
Eftersom stresshormonet kortisol påverkar vår sömn negativt och sätter könshormonerna ur balans så är stressreduktion viktigt.
Det är under total ro som vi finner återhämtning och därför är meditation effektivt. Det är också viktigt att göra sådant som vi blir glada av eller känner oss passionerade i.
Kreativitet och lek ökar oxytocinnivåerna och motverkar stresshormoner.
Sömn ger kroppen och hjärnan återhämtning. Melatonin som bildas under sömn är inte bara en stark antioxidant utan motverkar även höga östrogennivåer, vilket gör hormonet intressant ur ett östrogendominant perspektiv.
Sömnbrist ökar stresshormonet kortisol i kroppen. Studier visar att blått ljus från mobiler och skärmar stör produktionen av melatonin och kan trigga igång stress i kroppen.
LÄS OCKSÅ: God sömn hjälper oss att handskas med stress
2. En hälsosam diet
Förutom att äta en övervägande hälsosam kost med mycket fibrer och råa grönsaker är det viktigt att hålla blodsockret stabilt. Det gör man lättast genom att äta tre måltider per dag med bra mängd protein, fett och långsamma kolhydrater, samt undvika raffinerade kolhydrater. Att räkna kalorier kan vara både stressande och vilseledande, mät istället mängden protein och kolhydrater i knytnävar. En vägledning är att äta en knytnäve protein, en knytnäve långsamma kolhydrater samt en stor portion grönsaker. Tillför veganskt proteinpulver i till exempel smoothies om du inte får i dig tillräckligt mycket protein.
Välj gärna ekologiska livsmedel för att minska intag av xenoöstrogener och rester av kemikalier för att inte belasta leverns avgiftningssystem mer än nödvändigt. Du stöttar leverns avgiftning genom att öka mängden protein i kosten, äta rikligt med svavelrika livsmedel och kål samt tillskott av B-vitaminer och magnesium.
Inflammation minskar mängden serotonin och eftersom serotonin till stor del produceras i tarmen så är det viktigt att se till att tarmhälsan är god. För att minska inflammation startar man alltid med att utesluta sådant som kan trigga igång inflammatoriska reaktioner i kroppen som mejeriprodukter och gluten. De flesta mår mycket bättre efter bara några veckor på en glutenfri kost med mer energi och mindre värk.
Om man inte har kraftiga blödningar eller använder blodförtunnande medicin så kan man äta omega-3 för att minska inflammationsgraden i kroppen. Även ingefära, vitlök och gurkmeja är bra.
LÄS OCKSÅ: Gurkmeja minskar inflammation – nu 30 gånger effektivare
3. Motion
Vi är inte gjorda för att sitta still i den utsträckning som de flesta av oss gör idag. Promenera och rör dig så mycket du kan, gärna ute i frisk luft. Dansa, yoga eller cykla.
Det finns, ur ett hormonellt perspektiv endast ett tillfälle när du inte ska träna hårt och det är vid utmattningssyndrom.
Får du feberkänsla eller influensasymtom dagen efter träning så avvakta med hård träning.
4. Hjärnkemi
När du har arbetat med stressreduktion, sover som en prinsessa, äter som en kung och dansar som en ballerina så kan du ta till mer avancerade knep för att balansera hjärnkemin. Det bästa är att försöka höja serotoninnivåerna och GABA först, eftersom de signalsubstanserna har en lugnande effekt och därefter höja dopamin.
Serotonin höjer du enklast genom en tryptofanrik kost. Tryptofan finns i kyckling, ägg, bovete, banan och pumpafrö. Ett proteinpulver gjort på pumpafrö är en bra källa till tryptofan. Produktionen av serotonin underlättas av B-vitaminer och magnesium.
Tillskott av GABA kan göra att du känner sig lite trött så det bästa är att ta det mellan måltider, på eftermiddagen eller kvällen. Aminosyran glutamin kan också höja nivåerna av GABA.
Dopamin höjs lättast genom ett tillskott av aminosyran tyrosin eller phenylalanin som är föregångarna till signalsubstansen. Dessa ska man vara försiktig med om man har hypertyreos.
LÄS OCKSÅ: Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan
5. Fytoterapi
Mot torra slemhinnor, låg sexlust och vallningar finns tillskott som kan hjälpa.
Maca är en adaptogen som använts traditionellt till att öka libido och minska depression. Maca har enligt flera studier en bevisad effekt att kunna höja mängden progesteron, östrogen och testosteron hos kvinnor efter klimakteriet.
Extrakt av rödklöver innehåller fytoöstrogener i form av isoflavoner som kan ha en svag östrogenliknande effekt i kvinnans kropp. Efter klimakteriet har dessa isoflavoner en tillräckligt stark effekt till att kunna minska vallningar och motverka torra slemhinnor.
Tillskott av salvia har en svetthämmande och östrogenliknande effekt som kan användas för att minska svettningar i klimakteriet.
Humle verkar lugnande och avslappnande. Det används mot nervositet, rastlöshet och sömnproblem. Fytokemikalierna i humle har också en effekt på kvinnans hormonsystem och kan användas mot vallningar, oro och dålig sömn i klimakteriet. Undvik det vid depression.
Wild Yam verkar inflammationshämmande och lugnande samtidigt som det har en östrogen effekt som gör dess användning lämplig i klimakteriet.
LÄS OCKSÅ: Allt fler väljer växtöstrogen mot sina klimakteriebesvär
6. Bioidentiska hormoner
Bioidentiskt progesteron kan avhjälpa många symtom i förklimakteriet men eftersom hormonerna svänger så pass mycket under denna tid avvaktar man ofta med östrogen till efter klimakteriet när nivåerna har stabiliserat sig. All hormonersättning bör startas innan det har gått fem år sedan sista menstruationen.
Ännu är det få läkare i Sverige som skriver ut bioidentiska hormoner och många väljer att experimentera med hormoner på egen hand. Det bästa är att vända sig till någon som har kunskap om hormoner och kan mäta dem för att förhindra biverkningar. Biverkningar av progesteronersättning är vanligt under de första veckorna men om det håller i sig kan det bero på att östrogennivåerna också är för låga.
Vid omedicinerad hypotyreos kan progesteron ge obehagliga biverkningar.
7. Kommunikation
Det finns en anledning till att man säger att män och kvinnor kommer ifrån olika planeter. Vi kan vara lika på många sätt men våra hormonsystem skiljer oss från varandra. Det kan vara svårt för en man att förstå de förändringar som sker i en kvinnas kropp igenom livet. Det kan vara tröttsamt när ens partner ändrar personlighet en gång i månaden.
Eftersom kvinnans hormonsystem inte har varit särskilt uppmärksammat förrän nyligen så har kvinnor likväl som män inte blivit speciellt utbildade i vad som egentligen händer i kvinnokroppen på psykisk såväl som fysisk nivå.
LÄS OCKSÅ: Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen
Som kvinna har vi behov för att kunna uttrycka det vi känner. Därför är det också en befrielse för många kvinnor att möta andra i samma situation eller bara andra kvinnor som kan relatera till det att vara kvinna. Förutom att få lov att tömma tankebanken så händer det något positivt med våra hormoner när vi umgås i grupp med kvinnor.
Av Sanne Lundblad