9 tips som förbättrar ditt minne

Stress, överstimulans och åldrande kan vara orsaker till att minnet sviker dig. Men det finns hjälp att få – och det är mindre avancerat än du tror. Här är nio knep som förbättrar ditt minne.

Både akut stress och långvarig stress påverkar minnet, men kanske inte på det sätt du tror. Den akuta stressen kan faktiskt göra ditt minne mer alert. Och tvärtemot vad man trott så förstörs inte minnet av stress utan kan bli bättre igen.
Många av oss har säkert upplevt att gå in i ett rum för att hämta något och när vi kommit fram så har vi glömt vad vi gick in för. Eller upplevt att vi ”tappar ord” när vi är mitt i ett samtal. Detta kan vara ett tecken på att vi är stressade och anledningen till att vi glömmer tycks bero på att höga mängder av stresshormonet kortisol som gör att delar av nervcellerna skrumpnar. Men motsatt till vad vi tidigare trott så kan dessa delar av nervcellerna återskapa sina kommunikationsbanor när stressen är över.

Långtidsminne vid akut stress
När det gäller minne och stress så är det viktigt att skilja på om stressen är akut eller långvarig. Vid akut stress när binjurarna insöndrar stresshormoner som adrenalin och kortisol så höjs vår uppmärksamhet som en del av flykt- och kampresponsen i kroppen. Detta gör att vi ofta minns upplevelser som skett under akut stress, och följden blir att upplevelsen ofta sätter sig i det vi kallar långtidsminnet. Man menar att effekten av stresshormonernas funktion att lagra minnen beror på styrkan i den emotionella upplevelsen och adrenalinets interaktion med områden i hjärnans känslocenter; amygdala.

 

LÄS OCKSÅ: Okoncentrerad och dåligt minne? Det kan vara brist på lecithin 

Dåligt minne vid långvarig stress
Några av de vanligaste symtomen på långvarig stress är att vi får dåligt minne och svårt att koncentrera oss under en längre tid. Det är ett tecken på att kroppen har producerat höga mängder av stresshormonet kortisol,  eller gått in i ett läge av utmattning, när kortisolnivåerna är onormalt låga. Långvarig exponering för höga mängder kortisol kan bidra till depression vilket i sig även kan vara en mekanism för att få oss att glömma. När vi upplever symtom på långvarig stress är det viktigaste vi kan göra att arbeta med stressreduktion för att balansera stresshormonerna i kroppen men det finns också örter och näring som främjar vår motståndskraft mot stress.

LÄS OCKSÅ: Stressad och har fått sämre minne? 

1.Ta itu med stressen
Stress under längre perioder är direkt farligt. Stresshormonet kortisol förhindrar hjärnan från att fungera optimalt och påverkar minnet negativt. För mycket stress leder till att hjärnans främsta minnescentrum, hippocampus, inte längre kan använda sig av blodsocker. Finns det inte tillräckligt med blodsocker i minnescentrat uppstår energibrist, vilken gör att hjärnan inte kan skapa ett minne. Man kan alltså uppleva en händelse men inte minnas den. Även gamla minnen kan vara svåra att komma åt. Signalsubstanserna fungerar inte som de ska och hjärncellerna kan inte kommunicera med varandra.

 2. Motionera regelbundet
Vi åldras av att inte träna – både fysiskt och psykiskt. Stillasittande inte bara dödar – det minskar även din hjärna. En ny amerikansk studie, publicerad i tidskriften Journal of Neurology, visar nämligen att hjärnan hos soffpotatisar åldras snabbare än personer som rör på sig. Forskarna kunde även koppla minskade hjärnvolymer till att man levt ett stillasittande liv. I studien följde forskare 1 583 personer under 20 års tid. De mätte bland annat deras hjärnstorlek och konditionsnivå. Slutsatsen blev att de som inte motionerade och därmed hade dålig kondition – också hade mindre hjärnor vid studiens slut.

LÄS OCKSÅ: Så håller du hjärna och minne i trim

3. Skapa goda sömnrutiner
Forskning visar att man genom att sova middag kan förbättra både minne och produktivitet. Enligt Natural Society förbättrar en tupplur på eftermiddagen både minnet och ökar inlärningsförmåga och medvetenhet. Och det räcker med 15-20 minuter. För de som inte sover tillräckligt på natten rekommenderas en tupplur på hela 90 minuter. Då reparerar man sin sömncykel och kan öka sin kreativitet.

 

4. Ät fett
Det finns många bra anledningar att äta fett, en av de viktigaste är att vår hjärna till 60 procent består av fett. Hjärnan mår bättre när cellerna förbränner energi från fett än från kolhydrater. Det betyder inte att du behöver ta bort kolhydraterna helt, men välj de grova, långsamma kolhydraterna och fokusera på fett och protein. Se till att få minst en matsked fett ifrån avokado, ekologiskt smör, gee, avokadoolja, linfröolja, kallpressad olivolja eller kokosolja till varje måltid och komplettera med tillskott av omega-3 och MCT-olja. Försäkra dig även om att du har ett proteinintag på minst en knytnäve protein till varje måltid med alla essentiella aminosyror och ät gärna fet fisk.

LÄS OCKSÅ: Dåligt minne – tecken på gott omdöme

5. Var ute i solen
D-vitamin kan kopplas till många olika sjukdomar, och alltmer forskning tyder på att det också har stor betydelse för hjärnans hälsa. Forskare har bland annat funnit att personer över 60 år som har låga nivåer D-vitamin i blodet upplever ett tre gånger så snabbt mentalt förfall som de med tillräckliga nivåer av D-vitamin.

6. Styrketräna
Styrketräning kan motverka dåligt minne och effekten blir tydlig efter ett enda styrketräningspass, visar en amerikansk studie. Forskarna tror att det är hormonet noradrenalin som utsöndras i kroppen när vi styrketränar som ger minnet den extra kicken. Ett styrketräningspass på knappa 20 minuter kan boosta din hjärna och förbättra ditt minne med så mycket som tio procent.

LÄS OCKSÅ: Örterna som skärper hjärnan

7. Promenera
Promenader kan förbättra minnet. Hippocampus, den del av hjärnan som är involverad i minneshanteringen, minskar med en-två procent varje år. Om man promenerar en mil i veckan växer den delen av hjärnan. Hos personer som är sjuka i Alzheimer kan åtta kilometers promenad i veckan minska problem med minnet.

 

8. Ät för din hjärna
Ett forskarlag i Nederländerna har undersökt drygt 4 200 friska nederländare i åldern 45 och uppåt. Deltagarna fick svara på 400 frågor om vad och hur mycket de ätit månaden innan, sedan fick de genomgå en hjärnscanning för att mäta hjärnvolymen. De som hade störst hjärnor var de som åt mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, mejeriprodukter och höll nere konsumtionen av sockerhaltiga drycker. Hjärnornas volym var i genomsnitt två milliliter större jämfört med de som åt en kost rik på rött kött, mättat fett, sockerhaltiga drycker och salt.

LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan

9. Var försiktig med läkemedel om du kan
En ny studie från Storbritannien visar att den finns en risk för demens om man äter läkemedel med antikolinerg verkan. Det rör sig bland annat om läkemedel mot Parkinsons och vissa antidepressiva läkemedel. Studien, publiceras i British Medical Journal, jämförde nästan 41 000 personer med demens med jämngamla personer utan demens och visar att det är risk att drabbas av demens senare i livet.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?

Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

 

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

 

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

 

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

 

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

 

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.