9 tips som förbättrar ditt minne | Kurera.se

9 tips som förbättrar ditt minne

Stress, överstimulans och åldrande kan vara orsaker till att minnet sviker dig. Men det finns hjälp att få – och det är mindre avancerat än du tror. Här är nio knep som förbättrar ditt minne.

Både akut stress och långvarig stress påverkar minnet, men kanske inte på det sätt du tror. Den akuta stressen kan faktiskt göra ditt minne mer alert. Och tvärtemot vad man trott så förstörs inte minnet av stress utan kan bli bättre igen.
Många av oss har säkert upplevt att gå in i ett rum för att hämta något och när vi kommit fram så har vi glömt vad vi gick in för. Eller upplevt att vi ”tappar ord” när vi är mitt i ett samtal. Detta kan vara ett tecken på att vi är stressade och anledningen till att vi glömmer tycks bero på att höga mängder av stresshormonet kortisol som gör att delar av nervcellerna skrumpnar. Men motsatt till vad vi tidigare trott så kan dessa delar av nervcellerna återskapa sina kommunikationsbanor när stressen är över.

Långtidsminne vid akut stress
När det gäller minne och stress så är det viktigt att skilja på om stressen är akut eller långvarig. Vid akut stress när binjurarna insöndrar stresshormoner som adrenalin och kortisol så höjs vår uppmärksamhet som en del av flykt- och kampresponsen i kroppen. Detta gör att vi ofta minns upplevelser som skett under akut stress, och följden blir att upplevelsen ofta sätter sig i det vi kallar långtidsminnet. Man menar att effekten av stresshormonernas funktion att lagra minnen beror på styrkan i den emotionella upplevelsen och adrenalinets interaktion med områden i hjärnans känslocenter; amygdala.

 

LÄS OCKSÅ: Okoncentrerad och dåligt minne? Det kan vara brist på lecithin 

Dåligt minne vid långvarig stress
Några av de vanligaste symtomen på långvarig stress är att vi får dåligt minne och svårt att koncentrera oss under en längre tid. Det är ett tecken på att kroppen har producerat höga mängder av stresshormonet kortisol,  eller gått in i ett läge av utmattning, när kortisolnivåerna är onormalt låga. Långvarig exponering för höga mängder kortisol kan bidra till depression vilket i sig även kan vara en mekanism för att få oss att glömma. När vi upplever symtom på långvarig stress är det viktigaste vi kan göra att arbeta med stressreduktion för att balansera stresshormonerna i kroppen men det finns också örter och näring som främjar vår motståndskraft mot stress.

LÄS OCKSÅ: Stressad och har fått sämre minne? 

1.Ta itu med stressen
Stress under längre perioder är direkt farligt. Stresshormonet kortisol förhindrar hjärnan från att fungera optimalt och påverkar minnet negativt. För mycket stress leder till att hjärnans främsta minnescentrum, hippocampus, inte längre kan använda sig av blodsocker. Finns det inte tillräckligt med blodsocker i minnescentrat uppstår energibrist, vilken gör att hjärnan inte kan skapa ett minne. Man kan alltså uppleva en händelse men inte minnas den. Även gamla minnen kan vara svåra att komma åt. Signalsubstanserna fungerar inte som de ska och hjärncellerna kan inte kommunicera med varandra.

 2. Motionera regelbundet
Vi åldras av att inte träna – både fysiskt och psykiskt. Stillasittande inte bara dödar – det minskar även din hjärna. En ny amerikansk studie, publicerad i tidskriften Journal of Neurology, visar nämligen att hjärnan hos soffpotatisar åldras snabbare än personer som rör på sig. Forskarna kunde även koppla minskade hjärnvolymer till att man levt ett stillasittande liv. I studien följde forskare 1 583 personer under 20 års tid. De mätte bland annat deras hjärnstorlek och konditionsnivå. Slutsatsen blev att de som inte motionerade och därmed hade dålig kondition – också hade mindre hjärnor vid studiens slut.

LÄS OCKSÅ: Så håller du hjärna och minne i trim

3. Skapa goda sömnrutiner
Forskning visar att man genom att sova middag kan förbättra både minne och produktivitet. Enligt Natural Society förbättrar en tupplur på eftermiddagen både minnet och ökar inlärningsförmåga och medvetenhet. Och det räcker med 15-20 minuter. För de som inte sover tillräckligt på natten rekommenderas en tupplur på hela 90 minuter. Då reparerar man sin sömncykel och kan öka sin kreativitet.

 

4. Ät fett
Det finns många bra anledningar att äta fett, en av de viktigaste är att vår hjärna till 60 procent består av fett. Hjärnan mår bättre när cellerna förbränner energi från fett än från kolhydrater. Det betyder inte att du behöver ta bort kolhydraterna helt, men välj de grova, långsamma kolhydraterna och fokusera på fett och protein. Se till att få minst en matsked fett ifrån avokado, ekologiskt smör, gee, avokadoolja, linfröolja, kallpressad olivolja eller kokosolja till varje måltid och komplettera med tillskott av omega-3 och MCT-olja. Försäkra dig även om att du har ett proteinintag på minst en knytnäve protein till varje måltid med alla essentiella aminosyror och ät gärna fet fisk.

LÄS OCKSÅ: Dåligt minne – tecken på gott omdöme

5. Var ute i solen
D-vitamin kan kopplas till många olika sjukdomar, och alltmer forskning tyder på att det också har stor betydelse för hjärnans hälsa. Forskare har bland annat funnit att personer över 60 år som har låga nivåer D-vitamin i blodet upplever ett tre gånger så snabbt mentalt förfall som de med tillräckliga nivåer av D-vitamin.

6. Styrketräna
Styrketräning kan motverka dåligt minne och effekten blir tydlig efter ett enda styrketräningspass, visar en amerikansk studie. Forskarna tror att det är hormonet noradrenalin som utsöndras i kroppen när vi styrketränar som ger minnet den extra kicken. Ett styrketräningspass på knappa 20 minuter kan boosta din hjärna och förbättra ditt minne med så mycket som tio procent.

LÄS OCKSÅ: Örterna som skärper hjärnan

7. Promenera
Promenader kan förbättra minnet. Hippocampus, den del av hjärnan som är involverad i minneshanteringen, minskar med en-två procent varje år. Om man promenerar en mil i veckan växer den delen av hjärnan. Hos personer som är sjuka i Alzheimer kan åtta kilometers promenad i veckan minska problem med minnet.

 

8. Ät för din hjärna
Ett forskarlag i Nederländerna har undersökt drygt 4 200 friska nederländare i åldern 45 och uppåt. Deltagarna fick svara på 400 frågor om vad och hur mycket de ätit månaden innan, sedan fick de genomgå en hjärnscanning för att mäta hjärnvolymen. De som hade störst hjärnor var de som åt mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, mejeriprodukter och höll nere konsumtionen av sockerhaltiga drycker. Hjärnornas volym var i genomsnitt två milliliter större jämfört med de som åt en kost rik på rött kött, mättat fett, sockerhaltiga drycker och salt.

LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan

9. Var försiktig med läkemedel om du kan
En ny studie från Storbritannien visar att den finns en risk för demens om man äter läkemedel med antikolinerg verkan. Det rör sig bland annat om läkemedel mot Parkinsons och vissa antidepressiva läkemedel. Studien, publiceras i British Medical Journal, jämförde nästan 41 000 personer med demens med jämngamla personer utan demens och visar att det är risk att drabbas av demens senare i livet.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?

Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

 

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

 

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

 

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.

Därför ska du kyssas – bara helst inte så här

Allmänt

Dags att puta med munnen – och kyssas. Anledningen? Flera stycken. Att det idag är Internationella kyssdagen, en dag instiftad av FN för att påminna om vikten av närhet och kärlek, är bara en av dem.  Hälsofördelarna med att kyssas, hångla eller bara vara nära är många. Men det finns några sätt som anses för nära. Eller bara fel på annat sätt.

 

 

Vi äter allt mer halloumi – från Europas största användare av antibiotika till djur

Kost

Antibiotikaanvändningen till djur skiljer sig stort åt i Europa – och i en tid då antibiotikaresistens bedöms vara ett stort hot mot folkhälsan kan det vara av vikt att ta reda på vilket land livsmedlen du handlar kommer från. Inte minst vad gäller halloumiost, något vi i Sverige äter allt mer av – där ett av Sveriges i särklass största importländer också är Europas största användare av antibiotika vid djuruppfödning.

Nu är Nicoles mage lugn igen

Mage

Nicole Jansson har levt mer än halva sitt liv med en sjukdom som sitter i magen, ulcerös kolit. Hon lever som de flesta av oss, men att ha svår smärta och behöva springa på toa ofta påverkar det dagliga livet. Men nu har hon fått hjälp.