9 tips som förbättrar ditt minne

Stress, överstimulans och åldrande kan vara orsaker till att minnet sviker dig. Men det finns hjälp att få – och det är mindre avancerat än du tror. Här är nio knep som förbättrar ditt minne.

Både akut stress och långvarig stress påverkar minnet, men kanske inte på det sätt du tror. Den akuta stressen kan faktiskt göra ditt minne mer alert. Och tvärtemot vad man trott så förstörs inte minnet av stress utan kan bli bättre igen.
Många av oss har säkert upplevt att gå in i ett rum för att hämta något och när vi kommit fram så har vi glömt vad vi gick in för. Eller upplevt att vi ”tappar ord” när vi är mitt i ett samtal. Detta kan vara ett tecken på att vi är stressade och anledningen till att vi glömmer tycks bero på att höga mängder av stresshormonet kortisol som gör att delar av nervcellerna skrumpnar. Men motsatt till vad vi tidigare trott så kan dessa delar av nervcellerna återskapa sina kommunikationsbanor när stressen är över.

Långtidsminne vid akut stress
När det gäller minne och stress så är det viktigt att skilja på om stressen är akut eller långvarig. Vid akut stress när binjurarna insöndrar stresshormoner som adrenalin och kortisol så höjs vår uppmärksamhet som en del av flykt- och kampresponsen i kroppen. Detta gör att vi ofta minns upplevelser som skett under akut stress, och följden blir att upplevelsen ofta sätter sig i det vi kallar långtidsminnet. Man menar att effekten av stresshormonernas funktion att lagra minnen beror på styrkan i den emotionella upplevelsen och adrenalinets interaktion med områden i hjärnans känslocenter; amygdala.

 

LÄS OCKSÅ: Okoncentrerad och dåligt minne? Det kan vara brist på lecithin 

Dåligt minne vid långvarig stress
Några av de vanligaste symtomen på långvarig stress är att vi får dåligt minne och svårt att koncentrera oss under en längre tid. Det är ett tecken på att kroppen har producerat höga mängder av stresshormonet kortisol,  eller gått in i ett läge av utmattning, när kortisolnivåerna är onormalt låga. Långvarig exponering för höga mängder kortisol kan bidra till depression vilket i sig även kan vara en mekanism för att få oss att glömma. När vi upplever symtom på långvarig stress är det viktigaste vi kan göra att arbeta med stressreduktion för att balansera stresshormonerna i kroppen men det finns också örter och näring som främjar vår motståndskraft mot stress.

LÄS OCKSÅ: Stressad och har fått sämre minne? 

1.Ta itu med stressen
Stress under längre perioder är direkt farligt. Stresshormonet kortisol förhindrar hjärnan från att fungera optimalt och påverkar minnet negativt. För mycket stress leder till att hjärnans främsta minnescentrum, hippocampus, inte längre kan använda sig av blodsocker. Finns det inte tillräckligt med blodsocker i minnescentrat uppstår energibrist, vilken gör att hjärnan inte kan skapa ett minne. Man kan alltså uppleva en händelse men inte minnas den. Även gamla minnen kan vara svåra att komma åt. Signalsubstanserna fungerar inte som de ska och hjärncellerna kan inte kommunicera med varandra.

 2. Motionera regelbundet
Vi åldras av att inte träna – både fysiskt och psykiskt. Stillasittande inte bara dödar – det minskar även din hjärna. En ny amerikansk studie, publicerad i tidskriften Journal of Neurology, visar nämligen att hjärnan hos soffpotatisar åldras snabbare än personer som rör på sig. Forskarna kunde även koppla minskade hjärnvolymer till att man levt ett stillasittande liv. I studien följde forskare 1 583 personer under 20 års tid. De mätte bland annat deras hjärnstorlek och konditionsnivå. Slutsatsen blev att de som inte motionerade och därmed hade dålig kondition – också hade mindre hjärnor vid studiens slut.

LÄS OCKSÅ: Så håller du hjärna och minne i trim

3. Skapa goda sömnrutiner
Forskning visar att man genom att sova middag kan förbättra både minne och produktivitet. Enligt Natural Society förbättrar en tupplur på eftermiddagen både minnet och ökar inlärningsförmåga och medvetenhet. Och det räcker med 15-20 minuter. För de som inte sover tillräckligt på natten rekommenderas en tupplur på hela 90 minuter. Då reparerar man sin sömncykel och kan öka sin kreativitet.

 

4. Ät fett
Det finns många bra anledningar att äta fett, en av de viktigaste är att vår hjärna till 60 procent består av fett. Hjärnan mår bättre när cellerna förbränner energi från fett än från kolhydrater. Det betyder inte att du behöver ta bort kolhydraterna helt, men välj de grova, långsamma kolhydraterna och fokusera på fett och protein. Se till att få minst en matsked fett ifrån avokado, ekologiskt smör, gee, avokadoolja, linfröolja, kallpressad olivolja eller kokosolja till varje måltid och komplettera med tillskott av omega-3 och MCT-olja. Försäkra dig även om att du har ett proteinintag på minst en knytnäve protein till varje måltid med alla essentiella aminosyror och ät gärna fet fisk.

LÄS OCKSÅ: Dåligt minne – tecken på gott omdöme

5. Var ute i solen
D-vitamin kan kopplas till många olika sjukdomar, och alltmer forskning tyder på att det också har stor betydelse för hjärnans hälsa. Forskare har bland annat funnit att personer över 60 år som har låga nivåer D-vitamin i blodet upplever ett tre gånger så snabbt mentalt förfall som de med tillräckliga nivåer av D-vitamin.

6. Styrketräna
Styrketräning kan motverka dåligt minne och effekten blir tydlig efter ett enda styrketräningspass, visar en amerikansk studie. Forskarna tror att det är hormonet noradrenalin som utsöndras i kroppen när vi styrketränar som ger minnet den extra kicken. Ett styrketräningspass på knappa 20 minuter kan boosta din hjärna och förbättra ditt minne med så mycket som tio procent.

LÄS OCKSÅ: Örterna som skärper hjärnan

7. Promenera
Promenader kan förbättra minnet. Hippocampus, den del av hjärnan som är involverad i minneshanteringen, minskar med en-två procent varje år. Om man promenerar en mil i veckan växer den delen av hjärnan. Hos personer som är sjuka i Alzheimer kan åtta kilometers promenad i veckan minska problem med minnet.

 

8. Ät för din hjärna
Ett forskarlag i Nederländerna har undersökt drygt 4 200 friska nederländare i åldern 45 och uppåt. Deltagarna fick svara på 400 frågor om vad och hur mycket de ätit månaden innan, sedan fick de genomgå en hjärnscanning för att mäta hjärnvolymen. De som hade störst hjärnor var de som åt mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, mejeriprodukter och höll nere konsumtionen av sockerhaltiga drycker. Hjärnornas volym var i genomsnitt två milliliter större jämfört med de som åt en kost rik på rött kött, mättat fett, sockerhaltiga drycker och salt.

LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan

9. Var försiktig med läkemedel om du kan
En ny studie från Storbritannien visar att den finns en risk för demens om man äter läkemedel med antikolinerg verkan. Det rör sig bland annat om läkemedel mot Parkinsons och vissa antidepressiva läkemedel. Studien, publiceras i British Medical Journal, jämförde nästan 41 000 personer med demens med jämngamla personer utan demens och visar att det är risk att drabbas av demens senare i livet.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?

Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Maria Helander: “Hälsa börjar med en vilja att ta hand om sig själv”

Mental hälsa

Att vara snäll mot sig själv, vad är det egentligen? Är det att unna sig bakelser och shopping? Nej, det är betydligt mindre glamouröst men mer angeläget och innebär bland annat att bli bättre på att säga nej till andras önskemål och att känna efter vad du själv vill. Samtalsterapeuten och beteendevetaren Maria Helander som skrivit boken ”Självsnäll” om varför det är viktigt och tipsar om hur vi kan bli bättre på det.

Detta händer i hjärnan när vi slutar vara kära

Mental hälsa

När vi blir kära sätter det igång en rad reaktioner i kroppen men också i hjärnan. Ett flertal hormoner och signalsubstanser är inblandade och bildar tillsammans en veritabel cocktail i hjärnan som gör att förälskelsen slår de flesta känslor. Men vet du vad det är som händer när vi slutar vara kära?

morötter

Så ställer du om till sköldkörtelvänlig kost

Forskning

Sköldkörtelrubbningar är den vanligaste formen av autoimmun sjukdom och kan leda till alltifrån viktuppgång till nedstämdhet och förlamande trötthet. Men det går att lindra symptomen genom att ställa om till en autoimmun kost. Här får du tips om hur du gör omställningen så smidig som möjligt.

kvinna i mössa

Därför gör hampa under för din hud

Hälsa

Trendingrediensen hampa är på allas läppar och används i alltifrån kläder till livsmedel. Men även hud, hår och naglar får en rejäl boost av hampa. Här tipsar Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström om hur du använder oljan på bästa sätt.

Finalisterna i Årets matbluff utsedda

Eko/miljö

För fjärde året i rad har den ideella konsumentföreningen Äkta vara tagit fram fem finalister till antipriset ”Årets matbluff”. Soyagrädde med 2 procent soya och glutenfritt  teff- och bovetemjöl med 3 procent teff är två av finalisterna av de totalt 162 nomineringarna som kommit in från allmänheten.

 

Ny rapport ska öka kunskap om minnessjukdomar

Forskning

Idag har ungefär 160 000 svenskar en demenssjukdom. Antalet demenssjuka väntas öka till 250 000 inom 30 år. Detta på grund av att det stora antalet personer som föddes på 1940-talet då uppnår en hög ålder. Alzheimerfonden har därför tagit fram Sveriges första vetenskapliga alzheimerrapport som ska kunna läsas av gemene man för att öka kunskapen om minnessjukdomarna.

Hittade du också en halsduk eller ett par vantar?

Allmänt

Medlemmar i svenska kyrkan har stickat vantar, halsdukar och strumpor och lagt ut för att visa på kraften i goda handlingar. I gryningen till den 14 januari lades deras stickade alster ut i hela landet. På lapparna stod det till exempel: Fryser du? Den här halsduken är inte borttappad, den handgjord. Ta den, varsågod.

Studie: Apor föredrar socker framför alkohol

Forskning

Har du någonsin undrat varför djur äter jäst frukt som innehåller alkohol? Vi drar ofta slutsatsen att det beror på att de i likhet med oss människor skulle tycka om att berusa sig. Nu har forskare undersökt om apors beteende kan avlöja något om människans benägenhet till alkoholism.

Hella gör rent hus utan gifter och kemikalier


Eko/miljö

För tre år sedan kom Hella Nathorst-Böös ut med boken "Häxans hus" full av tips på hur man lever mer giftfritt både när det kommer till hemmet men också hygien och hudvård. Sedan dess har intresset bara ökat och nu ges boken ut på nytt. Kurera växlade några ord med Hella om varför det är så viktigt att detoxa sitt hem och fick några användbara tips.

Nu kan Maja svälja sina tabletter

Övrigt

Maja, 11 år, har alltid haft stora besvär att svälja tabletter, som till exempel Ipren och Alvedon. Sedan provade Majas mamma Eva att trä över tabletterna med ett litet hölje med god smak. Då kunde Maja svälja utan problem. – De smakar jättegott. Mina har kolasmak, säger Maja.

Ann-Kristin Sundin: “Mjölk är fortfarande hälsosamt”

Kurera debatt

Alla har en åsikt om mat, oavsett vilka vi är och vad vi arbetar med. Anledningen är så klart enkel – alla äter, och alla påverkas av maten vi väljer att lägga på tallriken. Då är det desto viktigare att de budskap som konsumenter nås av är vetenskapligt behäftade och tål att utmanas och kritiseras. Inte minst diskuteras mjölk och mjölkprodukter i många sammanhang när gäller allt från hjärtkärlhälsa till skeletthälsa, och felaktigheterna som vi möts av är flera.

 

Studie ska undersöka vad fysisk aktivitet kan göra för deprimerade

Forskning

Att fysisk aktivitet gör oss piggare och gladare, det vet alla som motionerar. Men kan även deprimerade och isolerade personer få effekt av fysisk aktivitet och undvika att falla tillbaka i sjukdomen? Det ville forskare vid Lunds universitet ta reda på. Därför startade de en studie där 100 deprimerade patienter med en eller flera depressioner bakom sig får lära och träna.

Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Mental hälsa

I New York och San Fransisco rullar sedan några år meditationsbussar på gatorna. I Sverige har kanske meditation främst varit något som utövas i samband med yoga eller på vissa center men nu blir det ändring på det. Mindstory i Stockholm är en studio helt vikt åt olika former av meditation, dit den stressade storstadsbon kan gå för att landa.

kvinna som äter sallad

Ät dig symptomfri från sköldkörtelsjukdom

Forskning

Närmare en halv miljon lider av någon form av sköldkörtelsjukdom i idag – de flesta är kvinnor. Den senaste forskningen visar att du kan minska dina symptom och öka din livskvalitet genom att ställa om din kost. – Redan efter några veckor kan du märka skillnad, säger Karl Hultén, biomedicinare och expert på kost och livsstil vid autoimmun sjukdom.

 

Hund under småbarnsåren kan skydda mot schizofreni

Husdjur

Att växa upp i ett hem med hund kan fungera som ett skydd mot att senare i livet utveckla den svåra psykiska sjukdomen schizofreni, det visar en ny studie. Man undersökte även kopplingen till bipolär sjukdom, dock utan resultat. Även kopplingen mellan tidig exponering för katter och senare risk för psykisk störning undersöktes.

Så gör du din egen hostmedicin

Förkylning

Har du haft influensa eller kanske bara en vanlig förkylning under senhösten och nu under vintern? Då kanske du fortfarande dras med rethosta och halsont. Vanlig hostmedicin säljs för flera hundra miljoner varje år men det finns ingen vetenskaplig grund för att dessa fungerar. Honungsvatten med citron eller timjan är en gammal beprövad huskur som kan lindra hosta och halsont.

Helen Alfredsson: ”Jag tycker om att vara tråkig”

Hälsa

Golfproffset Helen Alfredsson har levt sitt liv i resväska. Men nu har hon landat – efter än 30 år år utomlands och en lång rad segrar i golftävlingar världen över har hon hittat lugnet i vardagen i Onsala utanför Göteborg, tillsammans med Kent. Och i hemmet i Florida, för hon är hemma även där.

 

Alpdoktorns idéer är idag vetenskapligt bevisade

Hälsa

Den schweiziska hälsopionjären Alfred Vogel ägnade hela sitt liv åt att örter, naturmediciner och patienter. För ”alpdoktorn” var hälsa en harmonisk kombination och en välbalanserad livsstil –  god sömn, sunda matvanor, motion och livsglädje.  I dag är flera av Alfred Vogels upptäckter vetenskapligt bevisade.

Behöver vi gå 10 000 steg om dagen för att må bra?

TRÄNING

Det har väl inte undgått någon att vi rekommenderas att gå 10 000 steg om dagen, vilket är mellan sju och åtta kilometer, för att må bra. Men behöver vi verkligen gå så långt? Och vem bestämde att 10 000 steg är optimalt? Ny forskning visar faktiskt att det troligtvis räcker att gå 6 000 steg om dagen, vilket är mellan fyra och fem kilometer, för att uppnå en större hälsovinst.

Hjärnforskaren om beröring – det är livsviktigt!

Mental hälsa

Närhet och beröring är inte bara en fråga om kramar och sex, vi behöver beröring för att fungera som människor och det är ofta de små gesterna som betyder mest. Kurera ställde några frågor till hjärnforskaren Helena Backlund Wasling som i sin bok ”Närmare” ger en förståelse för varför det är så vikitigt att vi faktiskt tar i varandra.

Tips på vanor som ger en god hjärnhälsa

Mental hälsa

För att ta hand om vår kropp på bästa sätt behöver vi äta en näringsrik och varierad kost och ägna oss åt någon form av motion men även hjärnan behöver sitt för att må bra. Här kommer några tips på hur du blir bättre på att ta hand det du har i knoppen.

Björn Klinge: “Vår hälsa sitter i munnen”

Hälsa

Övertandläkare Björn Klinge blev uppmärksammad för ett experiment där han låtsades vara tandlös för att undersöka hur han blev bemött. Björn förespråkar att tandvård ska ingå i den vanliga sjukvården. I en ny bok vill han bidra till att öka kunskapen om munhälsans koppling till resten av kroppen.

 

Kan hundar äta bananer och annan frukt?

Husdjur

Det kan vara knepigt att ha koll på vad man kan ge hundar att äta, när det kommer till frukt och grönsaker. I motsats till vad många tror kan även jyckar må bra av en dos frukt och grönt då och då. Så hur ligger det till? Kan man ge vovven en banan?