9 tips som förbättrar ditt minne

Stress, överstimulans och åldrande kan vara orsaker till att minnet sviker dig. Men det finns hjälp att få – och det är mindre avancerat än du tror. Här är nio knep som förbättrar ditt minne.

Både akut stress och långvarig stress påverkar minnet, men kanske inte på det sätt du tror. Den akuta stressen kan faktiskt göra ditt minne mer alert. Och tvärtemot vad man trott så förstörs inte minnet av stress utan kan bli bättre igen.
Många av oss har säkert upplevt att gå in i ett rum för att hämta något och när vi kommit fram så har vi glömt vad vi gick in för. Eller upplevt att vi ”tappar ord” när vi är mitt i ett samtal. Detta kan vara ett tecken på att vi är stressade och anledningen till att vi glömmer tycks bero på att höga mängder av stresshormonet kortisol som gör att delar av nervcellerna skrumpnar. Men motsatt till vad vi tidigare trott så kan dessa delar av nervcellerna återskapa sina kommunikationsbanor när stressen är över.

Långtidsminne vid akut stress
När det gäller minne och stress så är det viktigt att skilja på om stressen är akut eller långvarig. Vid akut stress när binjurarna insöndrar stresshormoner som adrenalin och kortisol så höjs vår uppmärksamhet som en del av flykt- och kampresponsen i kroppen. Detta gör att vi ofta minns upplevelser som skett under akut stress, och följden blir att upplevelsen ofta sätter sig i det vi kallar långtidsminnet. Man menar att effekten av stresshormonernas funktion att lagra minnen beror på styrkan i den emotionella upplevelsen och adrenalinets interaktion med områden i hjärnans känslocenter; amygdala.

 

LÄS OCKSÅ: Okoncentrerad och dåligt minne? Det kan vara brist på lecithin 

Dåligt minne vid långvarig stress
Några av de vanligaste symtomen på långvarig stress är att vi får dåligt minne och svårt att koncentrera oss under en längre tid. Det är ett tecken på att kroppen har producerat höga mängder av stresshormonet kortisol,  eller gått in i ett läge av utmattning, när kortisolnivåerna är onormalt låga. Långvarig exponering för höga mängder kortisol kan bidra till depression vilket i sig även kan vara en mekanism för att få oss att glömma. När vi upplever symtom på långvarig stress är det viktigaste vi kan göra att arbeta med stressreduktion för att balansera stresshormonerna i kroppen men det finns också örter och näring som främjar vår motståndskraft mot stress.

LÄS OCKSÅ: Stressad och har fått sämre minne? 

1.Ta itu med stressen
Stress under längre perioder är direkt farligt. Stresshormonet kortisol förhindrar hjärnan från att fungera optimalt och påverkar minnet negativt. För mycket stress leder till att hjärnans främsta minnescentrum, hippocampus, inte längre kan använda sig av blodsocker. Finns det inte tillräckligt med blodsocker i minnescentrat uppstår energibrist, vilken gör att hjärnan inte kan skapa ett minne. Man kan alltså uppleva en händelse men inte minnas den. Även gamla minnen kan vara svåra att komma åt. Signalsubstanserna fungerar inte som de ska och hjärncellerna kan inte kommunicera med varandra.

 2. Motionera regelbundet
Vi åldras av att inte träna – både fysiskt och psykiskt. Stillasittande inte bara dödar – det minskar även din hjärna. En ny amerikansk studie, publicerad i tidskriften Journal of Neurology, visar nämligen att hjärnan hos soffpotatisar åldras snabbare än personer som rör på sig. Forskarna kunde även koppla minskade hjärnvolymer till att man levt ett stillasittande liv. I studien följde forskare 1 583 personer under 20 års tid. De mätte bland annat deras hjärnstorlek och konditionsnivå. Slutsatsen blev att de som inte motionerade och därmed hade dålig kondition – också hade mindre hjärnor vid studiens slut.

LÄS OCKSÅ: Så håller du hjärna och minne i trim

3. Skapa goda sömnrutiner
Forskning visar att man genom att sova middag kan förbättra både minne och produktivitet. Enligt Natural Society förbättrar en tupplur på eftermiddagen både minnet och ökar inlärningsförmåga och medvetenhet. Och det räcker med 15-20 minuter. För de som inte sover tillräckligt på natten rekommenderas en tupplur på hela 90 minuter. Då reparerar man sin sömncykel och kan öka sin kreativitet.

4. Ät fett
Det finns många bra anledningar att äta fett, en av de viktigaste är att vår hjärna till 60 procent består av fett. Hjärnan mår bättre när cellerna förbränner energi från fett än från kolhydrater. Det betyder inte att du behöver ta bort kolhydraterna helt, men välj de grova, långsamma kolhydraterna och fokusera på fett och protein. Se till att få minst en matsked fett ifrån avokado, ekologiskt smör, gee, avokadoolja, linfröolja, kallpressad olivolja eller kokosolja till varje måltid och komplettera med tillskott av omega-3 och MCT-olja. Försäkra dig även om att du har ett proteinintag på minst en knytnäve protein till varje måltid med alla essentiella aminosyror och ät gärna fet fisk.

LÄS OCKSÅ: Dåligt minne – tecken på gott omdöme

5. Var ute i solen
D-vitamin kan kopplas till många olika sjukdomar, och alltmer forskning tyder på att det också har stor betydelse för hjärnans hälsa. Forskare har bland annat funnit att personer över 60 år som har låga nivåer D-vitamin i blodet upplever ett tre gånger så snabbt mentalt förfall som de med tillräckliga nivåer av D-vitamin.

6. Styrketräna
Styrketräning kan motverka dåligt minne och effekten blir tydlig efter ett enda styrketräningspass, visar en amerikansk studie. Forskarna tror att det är hormonet noradrenalin som utsöndras i kroppen när vi styrketränar som ger minnet den extra kicken. Ett styrketräningspass på knappa 20 minuter kan boosta din hjärna och förbättra ditt minne med så mycket som tio procent.

LÄS OCKSÅ: Örterna som skärper hjärnan

7. Promenera
Promenader kan förbättra minnet. Hippocampus, den del av hjärnan som är involverad i minneshanteringen, minskar med en-två procent varje år. Om man promenerar en mil i veckan växer den delen av hjärnan. Hos personer som är sjuka i Alzheimer kan åtta kilometers promenad i veckan minska problem med minnet.

8. Ät för din hjärna
Ett forskarlag i Nederländerna har undersökt drygt 4 200 friska nederländare i åldern 45 och uppåt. Deltagarna fick svara på 400 frågor om vad och hur mycket de ätit månaden innan, sedan fick de genomgå en hjärnscanning för att mäta hjärnvolymen. De som hade störst hjärnor var de som åt mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, mejeriprodukter och höll nere konsumtionen av sockerhaltiga drycker. Hjärnornas volym var i genomsnitt två milliliter större jämfört med de som åt en kost rik på rött kött, mättat fett, sockerhaltiga drycker och salt.

LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan

9. Var försiktig med läkemedel om du kan
En ny studie från Storbritannien visar att den finns en risk för demens om man äter läkemedel med antikolinerg verkan. Det rör sig bland annat om läkemedel mot Parkinsons och vissa antidepressiva läkemedel. Studien, publiceras i British Medical Journal, jämförde nästan 41 000 personer med demens med jämngamla personer utan demens och visar att det är risk att drabbas av demens senare i livet.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?

Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nutritionisten: Tarmflorans viktiga roll

Naturlig hälsa

Vår tarmflora har fått ett uppsving, från att ha varit något vi knappt ägnat en tanke har den visat sig spela en viktig roll för vår hälsa och påverkar allt från immunförsvaret till vårt humör. Nutritionisten Lina Åhlén berättar om mikrobiomet som det också kallas och hur vi bäst äter för att det ska vara i så bra form som möjligt.

Carina Ahlqvist på expedition för klimatet

Äventyr

Från cykeldemonstrationer för en bilfri innerstad till klimatexpeditioner på 8000 meter höga berg, för Carina Ahlqvist från Solna sitter miljöengagemanget djupt. Idag är hon en av ett trettiotal svenska medlemmar i anrika Explorers club i New York och i april bär det iväg på en ny expedition.

“5G medför både hälso- och miljöfaror”

Kurera debatt

5G framställs i enbart positiv dager i svensk media. Ingen har hittills brytt sig om att rapportera om riskerna, menar Mona Nilsson ordförande i Strålskyddsstiftelsen som tycker att det är på tiden att vi får upp ögonen för de faror för hälsa och miljö som en utbyggnad av 5G för med sig.

Skiljas: Hitta tillbaka till dig själv

Mental hälsa

Det första året efter en skilsmässa är det vanligt att människor beter sig ganska konstigt. Det beror på att sidor vi hållit tillbaka hos oss själva får fritt spelrum igen. Det är inget fel, utan hjälper oss att hitta tillbaka till oss själva efter att länge ha varit en del av ett par förklarar stresscoachen Karin Isberg.

Hudexperten: Så undviker du torra läppar

Hud

Vintertid blir läpparna ofta torra och fnasiga, det beror främst på att vi växlar mellan att vara inne i den varma och torra luften och att gå ut i kylan men kan även ha andra orsaker. Då är det bra att ge dem lite extra omvårdnad och kärlek. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips. 

Låt 2019 bli starten på ett friskare liv

Kost

Har du lovat att leva hälsosammare det här året? I så fall grattis. I en serie artiklar kommer nutritionisten Lina Åhlén dela med sig av sina bästa tips för att hålla sig frisk. Och det behöver inte vara så svårt som det låter, med rätt mat, motion och god sömn kommer man långt enligt Lina.

Smygträna i köket – fyra enkla övningar

Träning

Träna i hemmet utan att ens bli svettig och ändå bygga muskler, låter det för bra för att vara sant? Det är det inte, Leila Söderholm som skrivit boken "Smygträna" Delar med sig av några övningar ur boken som passar bra att göra i köket. Och lovar att de ger effekt. 

Kureras skönhetspanel testar: Schampo

Hud

Tillsammans med duschkräm är schampo den hygienprodukt de flesta av oss förbrukar mest av. Därför är det viktigt att välja ett som både är snällt mot kroppen och miljön. Kureras skönhetspanel har testat naturliga och ekologiska schampon för att hjälpa dig att hitta din favorit.

Snabb mikroomelett med spenat

Recept

Att tillaga ägg i mikron gör att en omelett bara tar ett par minuter att bli klar och mängden disk blir minimal. Inspirerade av Charlotte Kallas "mugcake", bjuder vi på ett mikrorecept till,  för er som tycker om att laga mat i mikrovågsugnen.

Nanoplast påverkar fiskars beteende

Eko/miljö

Vår konsumtion av plast är ett välkänt miljöproblem och omkring 10 procent av all plast som tillverkas hamnar i haven. Det finns stor risk att plastsopor i naturen ger upphov till partiklar i nanostorlek, så kallad nanoplast som kan påverka fiskars beteende.

charlotte kalla

Charlotte Kallas bästa motivationstips

Intervju

Om någon kan det här med pepp och motivation är det Charlotte Kalla. För idrottare är det viktigt med självdisciplin men belöningar som middag med vännerna eller att bara ge sig själv en klapp på axeln är minst lika viktiga.