Du har väl hört ordet sarkopeni? Inte? Risken är nämligen stor att du har det.
Sarkopeni är ett relativt nytt begrepp på ett vanligt tillstånd – som med tiden drabbar alla: muskelförtvining. Nu lyfts det fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet.
Det finns dock sätt att hejda muskelförlusten och öka muskelfunktionen. Med hjälp av små förändringar i kost och livsstil och med näring från tallbark till exempel.
Här får du veta mer.
Sarkopeni innebär muskelförtvining, eller snarare en kombination av muskelförlust och muskelsvaghet. Tillståndet lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Men det finns hjälp.
► Läs också: Vitamin K2 motverkar problem med benskörhet
Dålig kunskap inom vården
Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni.
Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, uppskattar dock att siffran för Sverige ligger på mellan 20 och 30 procent.
Trots att så många drabbas är dock kunskapen om fenomenet fortfarande dålig inom vården, menar han.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet, säger han till Vardagspuls.
”Kan förhindras”
Sjukdomen drabbar alla och redan i 30-årsåldern börjar de korta, snabba musklerna att förtvina. Inte minst slår sarkopeni hårt mot den äldre delen av befolkningen. Helt i onödan dock, menar Tommy Cederholm. Man kan nämligen göra mycket för att hindra tillståndet. Både som gammal och ung.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.
► Läs också: Ny forskningsrapport: Svenskarna rör på sig för lite
Stillasittande livsstil – en farlig bov
I takt med att befolkningen lever allt längre blir det dock allt viktigare med kunskap om hur man behåller sin hälsa långt upp i åldrarna, något som ställer högre krav både på individ och på samhälle, skriver Vardagspuls.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen, säger Tommy Cederholm.
Kan förbättras drastiskt
Ett stort problem, enligt Tommy Cederholm, är att många äldre inte alls ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter.
Så behöver det inte vara, menar han.
– Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.
► Läs också: Nybörjarguide till gymmet!
Effekt på 6-8 veckor av styrketräning
För det finns sätt att hejda muskelförtviningen och öka den förfallande muskelfunktionen.
Styrketräning och proteinrik kost är till exempel två sätt som kan förhindra – och enligt Tommy Cederholm till och med stoppa – förlusten av muskelmassa och göra att styrkan kan komma tillbaka. Dessutom kommer effekten ofta fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.
En kort promenad och några snabba övningar räcker långt
Han menar att det inte krävs så mycket heller. En kort promenad om dagen, kompletterad med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan, kan räcka.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol, säger han och förklarar att det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras.
► Läs också: Intensiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet (extern länk)
Styrketräning extra viktigt efter 70
Stavgång i all ära men byt ut en del av den mot styrketräning med tunga vikter. Det är nämligen precis när människor tänker att nu har de nog ändå blivit för gamla för styrketräning som styrketräning blir extra viktigt. Efter 70 års ålder. Explosiv styrketräning sägs vara det allra bästa sättet att bromsa åldrandet.
Detta faktum är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. I en rapport 2011 skrev myndigheten om att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.
► Läs också: Alla kan styrketräna
Inaktivitet som ung ökar risken
Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har alltså sämre förutsättningar och har större risk att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.
► Läs också: Äldre som styrketränar kan bromsa demensutveckling
Sänker livskvaliteten
Sarkopeni sänker livskvaliteten rejält, berättar Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han.
Tillståndet är dessutom ofta kopplat till andra sjukdomstillstånd, berättar Tommy Cederholm, och förvärras till exempel ofta för diabetiker. Sarkopena personer ramlar dessutom ofta lättare och får därmed oftare frakturer.
► Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer
”Äldreboenden bör lägga större tyngd vid maten”
Tommy Cederholm poängterar att styrketräning bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska (som mjölk, kött, fisk, kyckling) och vegetabiliska proteiner (som till exempel linser och bönor).
Tommy Cederholm anser att äldreboenden härmed har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han.
Brist på D-vitamin och B12 vanligt hos äldre
Under 2016 har det lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det extra viktigt på att tänka på att få i sig detta, antingen via tillskott eller/och via livsmedel som till exempel mejeriprodukter, ägg och fet fisk.
► Läs också: K- och D-vitamin i kombo minskar benskörhet och främjar hjärthälsan
Pyknogenol ökar muskelfunktionen
Ny forskning som publicerats i tidskriften Journal on Orthopedics and Traumatology visar att tillskott med tallbarksextraktet Pycnogenol effektivt stävjer förtvining av musklerna i samband med åldrande (ämnet pyknogenol är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man känner till).
Studien fann dessutom att ämnet ökar muskelfunktionen hos personer med sarkopeni. Läs mer om ämnet pyknogenol.
I Sverige finns tillskottet Bio-Pycnogenol, som innehåller just det aktuella tallbarksextraktet.
► Läs också: Pyknogenol – ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande
Sätt att mäta sarkopeni
Det finns olika sätt att mäta sarkopeni, berättar han. Det vanligaste sättet är olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.
Av Isabelle G Hedander
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!
Fakta
Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.
Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.
Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.
Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls