Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Tips vid sömnbrist och trötthet

• Sov minst åtta timmar
Gå i säng tidigt och sov helst senast klockan 22.00. (Kroppen och hjärnan återhämtar sig bäst mellan klockan 22.00-06.00.)

• Stäng av TV, iPads och mobiltelefoner
...eller upphör med användande minst en halvtimme innan du ska sova. (Ljuset ifrån skärmen lurar hjärnan och insöndringen av det viktiga sömnhormonet melatonin minskar.)

Sov i ett svalt och mörkt rum
Värme och ljus ger sämre sömn.

• Byt ut kaffe
...mot rå kakao eller grönt te som innehåller den lugnande aminosyran l-theanin. Få recept på kakaodryck här.

• Få frisk luft och lätt motion
...under dagen. Starta gärna dagen med dagsljuslampa under de mörka månaderna.

• Meditation
...har visat sig påverka hjärnan genom att öka mängden alfavågor, vilka sänker blodtrycket, minskar nivån av stresshormoner och ger oss ett ökat lugn.

• Se till att få tillräckligt med aminosyran tryptofan 
...under dagen. Ät en handfull protein till varje mål mat och avsluta gärna dagen med ett mål av komplexa kolhydrater som banan eller havre. Tryptofan är med i produktionen av serotonin som skapar välbehag, samt melatonin som säkrar en god sömn. Kolhydrater är viktiga för tryptofanets transport genom kroppen.
Få recept på tryptofanrik dryck här.

• Ät magnesiumtillskott
Det har visat sig hjälpa mot lätt, orolig sömn och kramper i benen om natten. Läs här om hur du köper rätt sorts magnesium.

• Aminosyran L-tryptofan 
...kan vara effektivt för nervösa, deprimerade och stressade personer som sover dåligt. L-tryptofan kräver dock en del olika näringsämnen och borde kombineras med ett multivitamintillskott som innehåller metylerade B-vitaminer för bästa möjliga biotillgänglighet.

• Kamomill, valeriana och lavendel
...verkar lugnande och kan drickas som te innan sängtid.

Komplementär hormonterapi
...är, precis som namnet antyder, ett "komplement" till konventionell medicin.
Komplementär hormonterapi är skapad för att bygga en bro mellan den alternativa och den moderna medicinen.
– Nedtrappning av eventuell medicin ska ske i samråd med läkare och alla tillskott som nämns tas på eget ansvar. Informationen ska mer ses som en inspiration till att arbeta med egen hälsa än ett symtomverktyg eller ett alternativ till läkarbesök, berättar Sanne Lundblad.
– Observera att inga örter eller tillskott ska tas utan läkares samråd vid graviditet.

Obalanser i hormonsystemet kan visa sig som bland annat:
Minskad sexlust, PMS, ökad hårväxt, nervositet, ångest eller oro, depression, nattsvettningar, håravfall, återkommande infektioner och inflammationer, smärtsam och/eller oregelbunden menstruation, huvudvärk/migrän, trötthet, torra slemhinnor, infertilitet eller upprepade missfall, svampinfektioner och underlivskatarr, övervikt med mera.
Källa: Sanne Lundblad

När våra hormoner är i perfekt balans mår vi fantastiskt. Vi går upp ur sängen på morgonen och känner oss utvilade och klara för en ny dag, som vi möter med ett optimistiskt sinne. Vi är fulla med energi, vår hud är ren och våra ögon strålar. Vår kroppsvikt är optimal.
Tyvärr vet inte alla hur viktig sömnen är för vårt välbefinnande.
Här berättar Sanne Lundblad, som studerar till komplementär hormonterapeut, mer om hur sömn, eller brist på sömn, direkt påverkar ditt hormonsystem. 

När du sover för lite känner du dig trött och utkörd. Din kropp skriker efter energi och du cravar efter socker och kolhydrater.
Faktum är att brist på sömn en av de största orsaker till övervikt och ett obalanserat hormonsystem.

Obalans i systemet som reglerar vår aptit
Studier visar att för lite sömn skapar en obalans i det neuroendokrina systemet som reglerar vår aptit med övervikt och en ökad risk för typ 2 diabetes som följd.

 

► Läs också: 7 annorlunda tips för bättre sömn

Sömnbrist leder till övervikt
För lite sömn ökar mängden av det aptitstimulerande hormon ghrelin, som produceras av celler i magsäcken och hormonet leptin som produceras i våra fettceller minskar. Leptin är det hormon som minskar vår hunger.
Vid långvarig sömnbrist riskerar cellerna i vår hjärna att bli resistenta mot leptin och detta kan vara en orsak till att man som överviktig ofta känner sig hungrig och att sömnbrist ofta leder till övervikt.

Vi blir nervösa och irriterade
Som om det inte vore nog ökar även insöndring av stresshormoner vid brist på sömn och detta gör oss irriterade, nervösa och till och med deprimerade.
En trött och stressad kropp skriker efter snabb energi och vi häver i oss tomma kolhydrater och gärna kaffe.

► Läs också: Magnesium – för god hjärthälsa och bra humör

Koffein signalerar stress och ökar blodsockernivån
Koffeinet i kaffe ger samma signaler till binjurarna som stress och deras lager av stresshormoner töms ut i kroppen. Något som i sin tur ökar nivån av glukos (blodsocker). Ett plötsligt ökat blodsocker ger oss en kick, vi blir fokuserade och alerta – men när vårt blodsocker sänks igen blir vi trötta och behöver påfyllning. Vi hamnar i en ond cirkel!

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

Sanne Lundblad som själv kallar sig "hormonnörd"

Sanne Lundblad som själv kallar sig ”hormonnörd”

Sömn har positiv effekt på våra könshormoner
Under sömn sänks vår kroppstemperatur och vår energiförbrukning minskar. Annat som händer när kroppens immunförsvar, nervsystem och hormonsystem får tid till att restituera, det vill säga återhämta sig är följande: Viktiga hormoner som växthormon, könshormon och melatonin ökar. Stresshormon minskar.
Interleukin 6, ett ämne som är med och bekämpar infektioner och som spelar en roll i kroppens motstånd mot cancerceller, produceras.
Utöver detta skapar vår hjärna nya förbindelser som ser till att vår personlighet hålls konstant och som gör att vårt minne och koncentrationsförmåga förblir skarp.

► Läs också: Kvalitetssömn avgörande för fysisk och psykisk hälsa

God sömn A och O för hormonell balans
En god natts sömn är alltså A och O för ett balanserat hormonsystem och ett välfungerande immunförsvar.

God natt!

Läsa mer?
Mer om komplementär hormonterapi kan du läsa i en längre intervju med Sanne Lundblad här.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Tips vid sömnbrist och trötthet

• Sov minst åtta timmar
Gå i säng tidigt och sov helst senast klockan 22.00. (Kroppen och hjärnan återhämtar sig bäst mellan klockan 22.00-06.00.)

• Stäng av TV, iPads och mobiltelefoner
...eller upphör med användande minst en halvtimme innan du ska sova. (Ljuset ifrån skärmen lurar hjärnan och insöndringen av det viktiga sömnhormonet melatonin minskar.)

Sov i ett svalt och mörkt rum
Värme och ljus ger sämre sömn.

• Byt ut kaffe
...mot rå kakao eller grönt te som innehåller den lugnande aminosyran l-theanin. Få recept på kakaodryck här.

• Få frisk luft och lätt motion
...under dagen. Starta gärna dagen med dagsljuslampa under de mörka månaderna.

• Meditation
...har visat sig påverka hjärnan genom att öka mängden alfavågor, vilka sänker blodtrycket, minskar nivån av stresshormoner och ger oss ett ökat lugn.

• Se till att få tillräckligt med aminosyran tryptofan 
...under dagen. Ät en handfull protein till varje mål mat och avsluta gärna dagen med ett mål av komplexa kolhydrater som banan eller havre. Tryptofan är med i produktionen av serotonin som skapar välbehag, samt melatonin som säkrar en god sömn. Kolhydrater är viktiga för tryptofanets transport genom kroppen.
Få recept på tryptofanrik dryck här.

• Ät magnesiumtillskott
Det har visat sig hjälpa mot lätt, orolig sömn och kramper i benen om natten. Läs här om hur du köper rätt sorts magnesium.

• Aminosyran L-tryptofan 
...kan vara effektivt för nervösa, deprimerade och stressade personer som sover dåligt. L-tryptofan kräver dock en del olika näringsämnen och borde kombineras med ett multivitamintillskott som innehåller metylerade B-vitaminer för bästa möjliga biotillgänglighet.

• Kamomill, valeriana och lavendel
...verkar lugnande och kan drickas som te innan sängtid.

Komplementär hormonterapi
...är, precis som namnet antyder, ett "komplement" till konventionell medicin.
Komplementär hormonterapi är skapad för att bygga en bro mellan den alternativa och den moderna medicinen.
– Nedtrappning av eventuell medicin ska ske i samråd med läkare och alla tillskott som nämns tas på eget ansvar. Informationen ska mer ses som en inspiration till att arbeta med egen hälsa än ett symtomverktyg eller ett alternativ till läkarbesök, berättar Sanne Lundblad.
– Observera att inga örter eller tillskott ska tas utan läkares samråd vid graviditet.

Obalanser i hormonsystemet kan visa sig som bland annat:
Minskad sexlust, PMS, ökad hårväxt, nervositet, ångest eller oro, depression, nattsvettningar, håravfall, återkommande infektioner och inflammationer, smärtsam och/eller oregelbunden menstruation, huvudvärk/migrän, trötthet, torra slemhinnor, infertilitet eller upprepade missfall, svampinfektioner och underlivskatarr, övervikt med mera.
Källa: Sanne Lundblad

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.

dator som förvandlats till fruktkiosk med varukorg ståendes på tangentbordet

Allt fler handlar mat på nätet

Allmänt

Mer än dubbelt så många handlar mat på nätet jämfört med förra året, vilket gör att de hamnar på en femteplats över de mest näthandlade varorna. I topp ligger mode, skönhet- och hälsoprodukter. Det visar nya konsumtionsrapporten E-barometern.

Hannah Gustafsson

Mensvärken försvann med bidrottningsgelé

Naturlig hälsa

P-piller, p-spruta och olika mediciner. Hannah har provat mycket för att bli av med sin fruktansvärda mensvärk, men ingenting har fungerat. För att klara av vardagen har hon ätit smärtstillande i flera år. Men – plötsligt hittade hon lösningen som hon gett upp hoppet om – och på bara tre månader var smärtorna borta.