Därför behövs D-vitamin även på sommaren

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

En del menar att man bara ska äta D-vitamin under vinterhalvåret. Andra att man bör äta året om.
Hur ligger det egentligen till?
Kureras
näringsexpert Zarah Öberg reder ut saken.

Forskningen kring varför vi behöver D-vitamin och farorna med D-vitaminbrist formligen rasar in. Idag vet man att brist på D-vitamin innebär hälsorisker och ligger bakom en lång rad olika sjukdomstillstånd.

► Läs också: Forskare larmar: ”D-vitaminbrist allvarligare än många tror”

D-vitaminbrist – orsaken till många hälsoproblem
Till exempel medför D-vitaminbrist nedsatt immunförsvar och brist ökad risk för autoimmuna sjukdomar, fibromyalgi, benskörhet och fetma. Brist är även överrepresenterat vid sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons, MS, barndiabetes, tjocktarmscancer, autism, utvecklingsstörning, schizofreni och depression.

 

► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

"Många får inte tillräckligt med sol för att täcka behovet"
Ändå tror många att D-vitamin är något vi enbart behöver under vinterhalvåret. Stämmer det? Eller bör vi äta D-vitamintillskott året om? Kurera ställde frågan till näringsexperten Zarah Öberg. 
– Ja, många behöver äta D-vitamin även på sommaren eftersom D-vitaminomvandlingen i vår hud är beroende av solexponering och alla inte får tillräckligt med sol för att täcka behovet, inte ens under sommaren, säger hon.
Det räcker ju med att veta hur det är med svenska somrar för att förstå den saken. Dessutom är det inte alla som är utomhus, poängterar hon.
– Om du vistas mycket inomhus, har heltäckande kläder, helst vistas i skuggan eller använder solkräm kommer solens strålar inte fram ordentligt och omvandling av D-vitamin är liten eller uteblir.

► Läs också: Forskning: D-vitamin ger ökad canceröverlevnad

Solkrämer – försvårar eller omöjliggör bildning
För en del kan det räcka med att vistas ute i solen, men för de flesta gör det inte det. Det beror på när och hur, berättar Zarah.
– Det kan absolut räcka att vara ute i solen mycket. Men det förutsätter att man vistas där vid rätt tidpunkt och att man inte använder sig av solskyddskräm som skyddar mot solens UVB-strålar. Vilket ju många gör, säger hon.
Med det inte sagt att hon är emot solskyddskrämer, poängterar hon, men många förstår inte helt hur de fungerar.
Hon passar även på att tipsa om att man bör välja ekologiska eller naturliga solskyddskrämer.
– Du kan använda ekologiska solkrämer - men jag är inget fan av konventionella solkrämer som innehåller både nanopartiklar och hormonstörande kemikalier. Du kan även använda dig av kokosolja som skydd när du är i solen länge.

► Läs också: Ekojournalistens tips på naturliga solskyddskrämer

 

"Vi avråds från att vistas i solen under den period vi behöver den som mest"
En liten stund utan skydd behövs dock för D-vitaminomvandlingen, poängterar Zarah.
– Så smörj inte in dig precis hela tiden. Det är viktigt att veta att D-vitamin framför allt bildas när solens strålar står tillräckligt högt, det vill säga mellan april och oktober samt under timmarna mitt på dagen. Det är ofta den tid som solen verkligen når fram som vi avråds att vara i solen.

► Läs också: Livsmedelsverket: ”Berika fler livsmedel – och höj nivåerna!”

Hur mycket D-vitamin behöver man?
För att ta reda på exakt hur mycket D-vitamin man behöver kan man mäta D-vitamin i blodet hos en näringsterapeut eller på sin vårdcentral.
– Min rekommendation är att testa sina D-vitaminvärden men om man endast vill ta en underhållsdos så kan 5000 IE per dag vara lämpligt under höst, vinter och vår och 2000 IE under sommaren om du inte är utomhus och avklädd när solen står som högst. Risken att få för mycket D-vitamin är liten. Det krävs väldigt höga doser för överdosering. Det är viktigt att komma ihåg att RDI, alltså rekommenderat dagligt intag, är vad du minst behöver av ett ämne, det är alltså ingen maxnivå. Optimala rekommendationer är något helt annat. Dessa doseringar ligger långt mycket högre.

Räcker inte den mängd vi får i oss via kosten?
– Inte enligt mig. Även om allt fler produkter, särskilt mejeriprodukter, D-vitaminberikas är det sällan tillräckligt. Man får i sig D-vitamin främst från fet fisk men i dagens fisk som odlas med foder finns sannolikt inte samma mängder som tidigare, vilket gör tillskott nödvändiga.

► Läs också: ”Är hälsofördelarna med fisk fler än riskerna – eller är det tvärtom?”

 

"Bör kombineras med magnesium, kalcium och K2"
Något annat vi bör känna till om D-vitamin? undrar Kurera.
– Ja, att det luriga med D-vitamin, och alla andra näringsämnen med, är att de fungerar tillsammans och antingen hjälper varandra, är så kallade synergister, eller så arbetar de emot varandra, är så kallade antagonister. D-vitaminet är beroende av kalcium för sin transport i blodet, vilket innebär att höga doser D-vitamin utan tillförsel av kalcium kan göra att kalcium dras ut i blodbanan och att det då blir för lågt i benstommen. Tar du D-vitamintillskott bör du alltid kombinera med magnesium (för bättre upptag av kalcium), kalcium (för transport av D-vitamin), vitamin K2 och eventuellt även mineralet bor (för att underlätta för D-vitamin att ta sig in i benstommen. Bor har man sällan brist på men K2 och magnesium är viktiga, speciellt om man inte äter mycket grönt.

► Läs också: Brist på D-vitamin – allt vanligare hos små barn

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Namn: Zarah Moberg (tidigare Öberg).
Ålder: 37 år.
Familj: Make och en son.
Sysselsättning: Föreläsare och hälsojournalist samt kostrådgivare, näringsterapeut och hälsopedagog.
Driver flera sajter där hon skriver tips och råd om näringsmedicin, kost och hälsa, bland andra:
Zarahssida.seKostkoll.se och Piggabarn.se
Zarahs tre bästa hälsotips:
1. Sov ordentligt och komplettera med magnesium vid sömnproblem.
2. Stressa ner. Stress är vår tids största hälsobov.
3. Ät basiskt, rent och ekologiskt. Drick mycket, och rent, vatten.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Maria Helander: “Hälsa börjar med en vilja att ta hand om sig själv”

Mental hälsa

Att vara snäll mot sig själv, vad är det egentligen? Är det att unna sig bakelser och shopping? Nej, det är betydligt mindre glamouröst men mer angeläget och innebär bland annat att bli bättre på att säga nej till andras önskemål och att känna efter vad du själv vill. Samtalsterapeuten och beteendevetaren Maria Helander som skrivit boken ”Självsnäll” om varför det är viktigt och tipsar om hur vi kan bli bättre på det.

Detta händer i hjärnan när vi slutar vara kära

Mental hälsa

När vi blir kära sätter det igång en rad reaktioner i kroppen men också i hjärnan. Ett flertal hormoner och signalsubstanser är inblandade och bildar tillsammans en veritabel cocktail i hjärnan som gör att förälskelsen slår de flesta känslor. Men vet du vad det är som händer när vi slutar vara kära?

morötter

Så ställer du om till sköldkörtelvänlig kost

Forskning

Sköldkörtelrubbningar är den vanligaste formen av autoimmun sjukdom och kan leda till alltifrån viktuppgång till nedstämdhet och förlamande trötthet. Men det går att lindra symptomen genom att ställa om till en autoimmun kost. Här får du tips om hur du gör omställningen så smidig som möjligt.

kvinna i mössa

Därför gör hampa under för din hud

Hälsa

Trendingrediensen hampa är på allas läppar och används i alltifrån kläder till livsmedel. Men även hud, hår och naglar får en rejäl boost av hampa. Här tipsar Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström om hur du använder oljan på bästa sätt.

Finalisterna i Årets matbluff utsedda

Eko/miljö

För fjärde året i rad har den ideella konsumentföreningen Äkta vara tagit fram fem finalister till antipriset ”Årets matbluff”. Soyagrädde med 2 procent soya och glutenfritt  teff- och bovetemjöl med 3 procent teff är två av finalisterna av de totalt 162 nomineringarna som kommit in från allmänheten.

 

Ny rapport ska öka kunskap om minnessjukdomar

Forskning

Idag har ungefär 160 000 svenskar en demenssjukdom. Antalet demenssjuka väntas öka till 250 000 inom 30 år. Detta på grund av att det stora antalet personer som föddes på 1940-talet då uppnår en hög ålder. Alzheimerfonden har därför tagit fram Sveriges första vetenskapliga alzheimerrapport som ska kunna läsas av gemene man för att öka kunskapen om minnessjukdomarna.

Hittade du också en halsduk eller ett par vantar?

Allmänt

Medlemmar i svenska kyrkan har stickat vantar, halsdukar och strumpor och lagt ut för att visa på kraften i goda handlingar. I gryningen till den 14 januari lades deras stickade alster ut i hela landet. På lapparna stod det till exempel: Fryser du? Den här halsduken är inte borttappad, den handgjord. Ta den, varsågod.

Studie: Apor föredrar socker framför alkohol

Forskning

Har du någonsin undrat varför djur äter jäst frukt som innehåller alkohol? Vi drar ofta slutsatsen att det beror på att de i likhet med oss människor skulle tycka om att berusa sig. Nu har forskare undersökt om apors beteende kan avlöja något om människans benägenhet till alkoholism.

Hella gör rent hus utan gifter och kemikalier


Eko/miljö

För tre år sedan kom Hella Nathorst-Böös ut med boken "Häxans hus" full av tips på hur man lever mer giftfritt både när det kommer till hemmet men också hygien och hudvård. Sedan dess har intresset bara ökat och nu ges boken ut på nytt. Kurera växlade några ord med Hella om varför det är så viktigt att detoxa sitt hem och fick några användbara tips.

Nu kan Maja svälja sina tabletter

Övrigt

Maja, 11 år, har alltid haft stora besvär att svälja tabletter, som till exempel Ipren och Alvedon. Sedan provade Majas mamma Eva att trä över tabletterna med ett litet hölje med god smak. Då kunde Maja svälja utan problem. – De smakar jättegott. Mina har kolasmak, säger Maja.

Ann-Kristin Sundin: “Mjölk är fortfarande hälsosamt”

Kurera debatt

Alla har en åsikt om mat, oavsett vilka vi är och vad vi arbetar med. Anledningen är så klart enkel – alla äter, och alla påverkas av maten vi väljer att lägga på tallriken. Då är det desto viktigare att de budskap som konsumenter nås av är vetenskapligt behäftade och tål att utmanas och kritiseras. Inte minst diskuteras mjölk och mjölkprodukter i många sammanhang när gäller allt från hjärtkärlhälsa till skeletthälsa, och felaktigheterna som vi möts av är flera.

 

Studie ska undersöka vad fysisk aktivitet kan göra för deprimerade

Forskning

Att fysisk aktivitet gör oss piggare och gladare, det vet alla som motionerar. Men kan även deprimerade och isolerade personer få effekt av fysisk aktivitet och undvika att falla tillbaka i sjukdomen? Det ville forskare vid Lunds universitet ta reda på. Därför startade de en studie där 100 deprimerade patienter med en eller flera depressioner bakom sig får lära och träna.

Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Mental hälsa

I New York och San Fransisco rullar sedan några år meditationsbussar på gatorna. I Sverige har kanske meditation främst varit något som utövas i samband med yoga eller på vissa center men nu blir det ändring på det. Mindstory i Stockholm är en studio helt vikt åt olika former av meditation, dit den stressade storstadsbon kan gå för att landa.

kvinna som äter sallad

Ät dig symptomfri från sköldkörtelsjukdom

Forskning

Närmare en halv miljon lider av någon form av sköldkörtelsjukdom i idag – de flesta är kvinnor. Den senaste forskningen visar att du kan minska dina symptom och öka din livskvalitet genom att ställa om din kost. – Redan efter några veckor kan du märka skillnad, säger Karl Hultén, biomedicinare och expert på kost och livsstil vid autoimmun sjukdom.

 

Hund under småbarnsåren kan skydda mot schizofreni

Husdjur

Att växa upp i ett hem med hund kan fungera som ett skydd mot att senare i livet utveckla den svåra psykiska sjukdomen schizofreni, det visar en ny studie. Man undersökte även kopplingen till bipolär sjukdom, dock utan resultat. Även kopplingen mellan tidig exponering för katter och senare risk för psykisk störning undersöktes.

Så gör du din egen hostmedicin

Förkylning

Har du haft influensa eller kanske bara en vanlig förkylning under senhösten och nu under vintern? Då kanske du fortfarande dras med rethosta och halsont. Vanlig hostmedicin säljs för flera hundra miljoner varje år men det finns ingen vetenskaplig grund för att dessa fungerar. Honungsvatten med citron eller timjan är en gammal beprövad huskur som kan lindra hosta och halsont.

Helen Alfredsson: ”Jag tycker om att vara tråkig”

Hälsa

Golfproffset Helen Alfredsson har levt sitt liv i resväska. Men nu har hon landat – efter än 30 år år utomlands och en lång rad segrar i golftävlingar världen över har hon hittat lugnet i vardagen i Onsala utanför Göteborg, tillsammans med Kent. Och i hemmet i Florida, för hon är hemma även där.

 

Alpdoktorns idéer är idag vetenskapligt bevisade

Hälsa

Den schweiziska hälsopionjären Alfred Vogel ägnade hela sitt liv åt att örter, naturmediciner och patienter. För ”alpdoktorn” var hälsa en harmonisk kombination och en välbalanserad livsstil –  god sömn, sunda matvanor, motion och livsglädje.  I dag är flera av Alfred Vogels upptäckter vetenskapligt bevisade.

Behöver vi gå 10 000 steg om dagen för att må bra?

TRÄNING

Det har väl inte undgått någon att vi rekommenderas att gå 10 000 steg om dagen, vilket är mellan sju och åtta kilometer, för att må bra. Men behöver vi verkligen gå så långt? Och vem bestämde att 10 000 steg är optimalt? Ny forskning visar faktiskt att det troligtvis räcker att gå 6 000 steg om dagen, vilket är mellan fyra och fem kilometer, för att uppnå en större hälsovinst.

Hjärnforskaren om beröring – det är livsviktigt!

Mental hälsa

Närhet och beröring är inte bara en fråga om kramar och sex, vi behöver beröring för att fungera som människor och det är ofta de små gesterna som betyder mest. Kurera ställde några frågor till hjärnforskaren Helena Backlund Wasling som i sin bok ”Närmare” ger en förståelse för varför det är så vikitigt att vi faktiskt tar i varandra.

Tips på vanor som ger en god hjärnhälsa

Mental hälsa

För att ta hand om vår kropp på bästa sätt behöver vi äta en näringsrik och varierad kost och ägna oss åt någon form av motion men även hjärnan behöver sitt för att må bra. Här kommer några tips på hur du blir bättre på att ta hand det du har i knoppen.

Björn Klinge: “Vår hälsa sitter i munnen”

Hälsa

Övertandläkare Björn Klinge blev uppmärksammad för ett experiment där han låtsades vara tandlös för att undersöka hur han blev bemött. Björn förespråkar att tandvård ska ingå i den vanliga sjukvården. I en ny bok vill han bidra till att öka kunskapen om munhälsans koppling till resten av kroppen.

 

Kan hundar äta bananer och annan frukt?

Husdjur

Det kan vara knepigt att ha koll på vad man kan ge hundar att äta, när det kommer till frukt och grönsaker. I motsats till vad många tror kan även jyckar må bra av en dos frukt och grönt då och då. Så hur ligger det till? Kan man ge vovven en banan?