Därför behövs D-vitamin även på sommaren

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

En del menar att man bara ska äta D-vitamin under vinterhalvåret. Andra att man bör äta året om.
Hur ligger det egentligen till?
Kureras
näringsexpert Zarah Öberg reder ut saken.

Forskningen kring varför vi behöver D-vitamin och farorna med D-vitaminbrist formligen rasar in. Idag vet man att brist på D-vitamin innebär hälsorisker och ligger bakom en lång rad olika sjukdomstillstånd.

► Läs också: Forskare larmar: ”D-vitaminbrist allvarligare än många tror”

 

D-vitaminbrist – orsaken till många hälsoproblem
Till exempel medför D-vitaminbrist nedsatt immunförsvar och brist ökad risk för autoimmuna sjukdomar, fibromyalgi, benskörhet och fetma. Brist är även överrepresenterat vid sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons, MS, barndiabetes, tjocktarmscancer, autism, utvecklingsstörning, schizofreni och depression.

► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

”Många får inte tillräckligt med sol för att täcka behovet”
Ändå tror många att D-vitamin är något vi enbart behöver under vinterhalvåret. Stämmer det? Eller bör vi äta D-vitamintillskott året om? Kurera ställde frågan till näringsexperten Zarah Öberg. 
– Ja, många behöver äta D-vitamin även på sommaren eftersom D-vitaminomvandlingen i vår hud är beroende av solexponering och alla inte får tillräckligt med sol för att täcka behovet, inte ens under sommaren, säger hon.
Det räcker ju med att veta hur det är med svenska somrar för att förstå den saken. Dessutom är det inte alla som är utomhus, poängterar hon.
– Om du vistas mycket inomhus, har heltäckande kläder, helst vistas i skuggan eller använder solkräm kommer solens strålar inte fram ordentligt och omvandling av D-vitamin är liten eller uteblir.

► Läs också: Forskning: D-vitamin ger ökad canceröverlevnad

Solkrämer – försvårar eller omöjliggör bildning
För en del kan det räcka med att vistas ute i solen, men för de flesta gör det inte det. Det beror på när och hur, berättar Zarah.
– Det kan absolut räcka att vara ute i solen mycket. Men det förutsätter att man vistas där vid rätt tidpunkt och att man inte använder sig av solskyddskräm som skyddar mot solens UVB-strålar. Vilket ju många gör, säger hon.
Med det inte sagt att hon är emot solskyddskrämer, poängterar hon, men många förstår inte helt hur de fungerar.
Hon passar även på att tipsa om att man bör välja ekologiska eller naturliga solskyddskrämer.
– Du kan använda ekologiska solkrämer – men jag är inget fan av konventionella solkrämer som innehåller både nanopartiklar och hormonstörande kemikalier. Du kan även använda dig av kokosolja som skydd när du är i solen länge.

► Läs också: Ekojournalistens tips på naturliga solskyddskrämer

”Vi avråds från att vistas i solen under den period vi behöver den som mest”
En liten stund utan skydd behövs dock för D-vitaminomvandlingen, poängterar Zarah.
– Så smörj inte in dig precis hela tiden. Det är viktigt att veta att D-vitamin framför allt bildas när solens strålar står tillräckligt högt, det vill säga mellan april och oktober samt under timmarna mitt på dagen. Det är ofta den tid som solen verkligen når fram som vi avråds att vara i solen.

► Läs också: Livsmedelsverket: ”Berika fler livsmedel – och höj nivåerna!”

Hur mycket D-vitamin behöver man?
För att ta reda på exakt hur mycket D-vitamin man behöver kan man mäta D-vitamin i blodet hos en näringsterapeut eller på sin vårdcentral.
– Min rekommendation är att testa sina D-vitaminvärden men om man endast vill ta en underhållsdos så kan 5000 IE per dag vara lämpligt under höst, vinter och vår och 2000 IE under sommaren om du inte är utomhus och avklädd när solen står som högst. Risken att få för mycket D-vitamin är liten. Det krävs väldigt höga doser för överdosering. Det är viktigt att komma ihåg att RDI, alltså rekommenderat dagligt intag, är vad du minst behöver av ett ämne, det är alltså ingen maxnivå. Optimala rekommendationer är något helt annat. Dessa doseringar ligger långt mycket högre.

Räcker inte den mängd vi får i oss via kosten?
– Inte enligt mig. Även om allt fler produkter, särskilt mejeriprodukter, D-vitaminberikas är det sällan tillräckligt. Man får i sig D-vitamin främst från fet fisk men i dagens fisk som odlas med foder finns sannolikt inte samma mängder som tidigare, vilket gör tillskott nödvändiga.

► Läs också: ”Är hälsofördelarna med fisk fler än riskerna – eller är det tvärtom?”

”Bör kombineras med magnesium, kalcium och K2”
Något annat vi bör känna till om D-vitamin? undrar Kurera.
– Ja, att det luriga med D-vitamin, och alla andra näringsämnen med, är att de fungerar tillsammans och antingen hjälper varandra, är så kallade synergister, eller så arbetar de emot varandra, är så kallade antagonister. D-vitaminet är beroende av kalcium för sin transport i blodet, vilket innebär att höga doser D-vitamin utan tillförsel av kalcium kan göra att kalcium dras ut i blodbanan och att det då blir för lågt i benstommen. Tar du D-vitamintillskott bör du alltid kombinera med magnesium (för bättre upptag av kalcium), kalcium (för transport av D-vitamin), vitamin K2 och eventuellt även mineralet bor (för att underlätta för D-vitamin att ta sig in i benstommen. Bor har man sällan brist på men K2 och magnesium är viktiga, speciellt om man inte äter mycket grönt.

► Läs också: Brist på D-vitamin – allt vanligare hos små barn

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Namn: Zarah Moberg (tidigare Öberg).
Ålder: 37 år.
Familj: Make och en son.
Sysselsättning: Föreläsare och hälsojournalist samt kostrådgivare, näringsterapeut och hälsopedagog.
Driver flera sajter där hon skriver tips och råd om näringsmedicin, kost och hälsa, bland andra:
Zarahssida.seKostkoll.se och Piggabarn.se
Zarahs tre bästa hälsotips:
1. Sov ordentligt och komplettera med magnesium vid sömnproblem.
2. Stressa ner. Stress är vår tids största hälsobov.
3. Ät basiskt, rent och ekologiskt. Drick mycket, och rent, vatten.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Läskedryck

Nya rön: Sötningsmedel en större bov än man tidigare trott?

Forskning

Med jämna mellanrum kommer påståenden att syntetiska sötningsmedel som till exempel aspartam som bland annat används i lightläsk är helt ofarliga, något som backas upp både av Livsmedelsverket och EUs myndighet för livsmedelssäkerhet EFSA. Men nästan lika ofta kommer forskningsresultat som visar på motsatsen. Sötningsmedel pekas nu ut som möjlig orsak till både vuxendiabetes, stroke, alzheimers och cancer.

Cannabisplanta

Förbjuden ört ska testas mot nervsmärta

Allmänt

Cannabis är en kontroversiell växt då den vanligtvis används som drog. På grund av dessa egenskaper är den också förbjuden på många håll i världen men då den även visat sig ha medicinsk effekt vid bland annat smärta börjar allt fler länder lätta på restriktionerna.

ensam man sedd bakifrån går mitt i väg i regn

”Mineralet litium skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt”

Mental hälsa

I början av året skrev Pehr-Johan Fager en krönika om mineralet litium. Kurera fick så mycket läsarfrågor på det inlägget, och blev själva så nyfikna, att vi ville följa upp det med en längre intervju. Det gör vi här. "Trots att man visat att litium har viktig betydelse för allt levande har det fastnat i facket för läkemedel. Det gör att man inte får sälja litium som kosttillskott, inte ens i doser hundra gånger lägre än läkemedelsdosen. Det är synd eftersom mineralet skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt. Studier visar till exempel att man i områden med mer litium i dricksvattnet har lägre frekvens av självmord", säger Pehr-Johan, kemist och författare till boken ”Litium – det nya hälsomineralet”. 

Peter Wilhelmsson

Du är vad du äter

Krönikan

Vi har alla hört uttrycket ”Du är vad du äter”. Det är en bra påminnelse för att motivera människor att äta bättre, men är samtidigt en grov förenkling av verkligheten. ”Du är vad du äter, smälter och absorberar” är en mer korrekt påminnelse om att det är viktigt att både äta bättre och smälta maten bättre för en optimal hälsa. Här är min detaljerade topp 12-lista för att öka medvetenheten om hur intag av livsmedel påverkar din hälsa.

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.