Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av

Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Antalet personer som strävar efter att äta helt eller delvis vegetarisk har ökat kraftigt sedan 2013, visar en ny mätning.
Orsaken bakom den växande vegotrenden tros vara att miljö och hälsa har blivit allt viktigare – och allt mer uppmärksammat.
Men vill man undvika näringsbrister bör man ersätta det man utesluter, inte bara välja bort det.
Här tipsar vi om 
näringen du som vego bör vara extra noga med att få i dig – såväl via kost som via tillskott. 

En av tio personer i Sverige säger sig försöka att äta uteslutande vegetariskt. Var tredje uppger sig äta vegetariskt en eller flera gånger i veckan – och var femte planerar att inom den närmaste framtiden skära ner på köttet. Därmed ökar också antalet svenskar som kan sägas tillhöra gruppen flexitarianer.
► Läs också: Ny trenden: Nu blir allt fler ”flexitarianer”

Vegos ofta kostmedvetna – men se upp för brist
Vegetarianer och veganer är ofta mer kostmedvetna än köttätare – eller så kallade allätare.
Men om man väljer att äta en makrobiotisk kost, råkost eller vegankost bör man se till att få i sig tillräckligt med näring, och gärna ta extra tillskott med vitamin B12, multivitamin, mineraler samt gärna linfröolja och DHA från alger, för att säkra tillräckliga mängder av fettsyror. Detta gäller inte minst under graviditet och småbarnstiden. Läs
Här får du veta mer.

 

► Läs också: Näringsexperten: ”Även barn behöver vitaminer”

6 viktiga näringsämnen för vegos:


1. Vitamin B12 (Kobalamin)
B12 är mycket viktigt för hjärnans utveckling, inte minst för den neurologiska utvecklingen hos barn. Vitaminet krävs för celldelning, bildning av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt för att vår ämnesomsättning ska fungera.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer. Brist kan leda till neurologiska skador, ge koncentrationssvårigheter och orsaka depressioner.
Bland annat äldre, bantare samt vegetarianer och veganer har ökad risk för brist då B12 finns främst i animalier som fet fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat.
Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.

► Läs också: Har du brist på B12?

2. D-vitamin (Kolekalciferol)
Ett vitamin vår hud kan tillverka själv med hjälp av solen, men i länder med få soltimmar behöver de flesta (allätare, vegetarianer som vegetarianer) äta berikad kost eller kosttillskott.
För att få i oss tillräckligt även under den mörka tiden behöver vi nordbor få i oss minst 2000 ie (50 mcg) D-vitamin per dag. Det är samma mängd som huden själv bildar vid 30 minuters vistelse i solen.
D-vitamin fungerar som ett hormon och är nödvändigt för uppbyggnad av ben- och tandvävnad samt bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglering av immunförsvaret. Det är också nödvändigt för upptaget av mineraler och vissa vitaminer.
Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depression, nedsatt immunförsvar, försämrad prestationsförmåga och benskörhet. Brist kan leda till demens, fetma, autism och en rad andra sjukdomar.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten och eftersom allätare i norr oftast lider brist på D-vitamin kan man ofta räkna med att man som vegetarian eller vegan också gör det. 
Som vego är svamp en av de främsta källorna till D-vitaminet som annars återfinns främst i animaliska livsmedel som ål, sardiner, makrill, lax och sill.
Vegetabilisk D-vitamin (Ergokalciferol) har benämningen D2 och bildas hos växter vid solexponering.

► Läs också: Hur mycket D-vitamin behöver man? Experten svarar

3. Järn (Fe)
Järnbrist är en av de vanligaste bristerna. Var tredje kvinna i fertil ålder uppges lida av det och det är också extra vanligt hos laktovegatarianer samt hos personer som äter strikt vegankost.
Järn syresätter kroppen och bygger upp blodets kvalitet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens försvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga stress och sjukdom.
Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar. Andra tecken på brist kan vara blekhet (blodbrist/anemi) och hämmad tillväxt.
De främsta källorna till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetariska järnkällorna är torrjäst, pumpakärnor, vetekli och kakao.

► Läs också: 12 tecken på järnbrist

4. Zink (Zn)
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler och behövs för många processer i kroppen, till exempel tillväxt, skelettbildning, läkningsprocesser, ämnesomsättning och könsutveckling. Även benstomme, tänder, hår och hud kräver goda zinknivåer för att må bra.
De vanligaste tecknen på brist är nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, nedsatt immunförsvar, försämrad sårläkningsförmåga, ögonbesvär och försämrad hörsel.
Kroppens zinknivåer minskar vid hög alkoholkonsumtion och vegetarianer har en ökad risk att utveckla zinkbrist då de främsta källorna är animaliska.
Zink finns naturligt i bland annat ostron, torrjäst, krabba, nötstek, hårdost och nötlever. Bra vegetariska zinkkällor hittas bland annat i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, havremust, nötter, pumpakärnor, sötmandlar, jordnötter, majs, spenat, sparris och mango.

► Läs också: Har du zinkbrist?

5. Kalcium (Ca)
Kalcium behövs för att muskler, hjärta och nervsystem ska fungera som de ska, samt för blodets levringsförmåga. Kalcium ger tillsammans med fosfor och magnesium även hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
Bristsymtom kan vara skört skelett, sköra naglar och muskelkramp.
Kalcium hittas i mjölkprodukter och ägg men är du vegan behöver du hitta en bra ersättningsprodukt som till exempel berikad växtmjölk (till exempel soja-, havre-, ris- eller ärtmjölk).
Några av de främsta källorna till naturligt kalcium är oskalade sesamfrön, hårdost, persilja, sötmandlar, torkade fikon och annan torkad frukt, tofu, mjölk, bondbönor, sojaböner, mjöl, mandel, solrosfrön, mörkt gröna grönsaker, broccoli, bryggerijäst och sjögräs.
Sesamfrön kan till exempel strös över flingor eller sallader eller användas i mald form som tahini, en sesampasta som bland annat är huvudingrediens i hummus.

► Läs också: Lindra din PMS med D-vitamin, kalcium – och vetegroddar

6. Protein
Proteiner består av kedjor av olika aminosyror. Det finns ingen enskild fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, därför är det extra viktigt att variera sin kost som vegetarian. På så sätt kan man tillgodose behovet av alla aminosyror.
Många är oroliga för att vegetarianer och veganer inte får i sig tillräckligt med protein.
Värt att veta är då att (till exempel) följande livsmedel ger samma mängd protein som en portion kött:
• Ett ägg
• 0,5–1,5 dl kokta bönor
• En näve med nötter, mandlar eller frön (till exempel pumpakärnor)
Kombinera gärna till exempel majs och bönor, ris och linser för mer kompletta proteinkällor.
Bra proteinkällor för vegetarianer är annars bönor, linser, nötter, pumpakärnor, baljväxter, soja, quorn, sädesprodukter och alger. Även mjölk och ost är proteinrika för den typ av vegos som äter det.
Proteinbrist ger ökad risk för osteoporos, sämre kvalitet på hår, bindväv, muskler, påverkar negativt tillverkningen av enzymer, hormoner, bindväv samt ger ökad risk för svaghet och trötthet.

► Läs också: Vårt proteinbehov per dag

Av Isabelle G Hedander

Källa: Näringsguiden

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

sallad odlat i längor

Forskare till EU: Prioritera ekologiskt!

Eko/miljö

Ekologisk livsmedelsproduktion är bättre för hälsan och bör prioriteras. Det konstaterar en europeisk forskargrupp som på uppdrag av ett EU-parlamentsutskott har sammanställt den forskning som finns kring ekologisk livsmedelsproduktion.

Honungsburkar på rad

Utbrett fusk med honung!

Kost

Precis som det förekommer fusk med andra livsmedel fuskas det även med honung. Bland annat har flera fall av fejkhonung avslöjats, både i Sverige och utomlands. Det handlar bland annat om importerad honung som märks om som svensk, om honung som blandas ut med socker eller majssirap och om KRAV-märkt honung som misstänks innehålla GMO. Dessutom så klart om det märkliga faktum att det säljs 10 000 ton manukahonung årligen trots att det produceras endast 1 700 ton. Här följer fler exempel på hur det fuskas.

Kvinnoarm sträcks ut från täcke - handen håller dildo

Sexleksaker mindre giftiga än barnleksaker

Eko/miljö

Det är mer säkert att leka med sig själv än att leka med barnleksaker. Ja, hur fel det än låter är det den krassa sanningen, visar ett nytt tillsynsprojekt av Kemikalieinspektionen. Myndigheten uppger sig vara överraskade av resultatet – som tyder på att fler sexleksaker klarar kemikaliekraven än många andra produkter och varor, till exempel leksaker för barn. "Andra branscher kan dra lärdomar av sexleksaksföretagens arbete med kemikaliefrågor", säger Frida Ramström, inspektör på Kemikalieinspektionen.

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.