Sömnbesvär? Du är långt ifrån ensam.
Man räknar med att cirka var tredje person lider av tillfälliga sömnbesvär och att var tionde har allvarligare sömnproblem.
Här är 18 tips som kan hjälpa dig.
Man brukar säga att det viktigaste måttet på om du har sömnproblem är hur du fungerar under dagen. Funkar det? Ja, då sover du kanske tillräckligt. Funkar det inte? Då kan det vara så att du behöver mer återhämtning än du får.
Stress och oro är vanliga orsaker till sömnproblem. Sömnbristen i sig blir till en ond cirkel eftersom kroppen inte får återhämta sig, vilket ofta leder till större stress – och större sömnproblem.
► Läs också: Sömnbrist gör oss fula – och mindre lyckade
Här är 18 tips för bättre sömn:
1. Magnesium
…är ett mineral som är superviktigt för avslappning och som kan hjälpa bli redo för sömnen. Det har en lugnande inverkan på kroppen och verkar kramplösande. Magnesiumbrist kan leda till migrän, muskelkramp och sömnsvårigheter. Läs mer om magnesium i Kureras Näringsguiden.
► Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium
2. Extra B-vitamin
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
► Läs också: Stress – en allvarlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom
3. Naturliga sömnpreparat från hälsokosten
Tillskott med till exempel valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet. Naturliga preparat i tablettform är till exempel Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill), Neurokan, Valerina Forte (valeriana), Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön), Hypermin (johannesört) och Dormesan (humle/valeriana).
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven
4. Regelbunden motion
Att träna regelbundet, och gärna på morgonen, brukar många tycka fungerar. Träna dock inte för sent på kvällen om du har problem att sova.
► Läs också: Stressad? Fysisk träning kan hjälpa
5. Undvik sött och koffein
Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags. Du blir pigg, speedad och får svårare att somna.
► Läs också: ”Läs innehålls-förteckningen innan ni köper slush till era barn!”
6. Drick örtte
Drick en kopp koffeinfritt örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällstéer som passar bra.
► Läs också: Må bra och sov gott – med örter
7. Ta tillskott med L-teanin
L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te, vilket dock innehåller lite koffein som kan vara uppiggande. Vid sömnproblem orsakad av stress kan det därför vara bättre att förlita sig till L-teanin i tablettform från hälsokosten.
► Läs också: Öka ditt lugn med grönt te
8. Värme
Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.
► Läs också: Örter som alternativ behandling av depression, PMS och sömnbesvär
9. Lagom med mat
Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt. Båda tillstånden har negativ inverkan på din sömnkvalitet.
Hitta något gott och nyttigt att laga i Kureras receptbank.
10. För anteckningar
Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar – ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer. Sov i ett helt mörkt rum – ljus stör produktion av melatonin. Var ute i dagsljuset så att produktion av serotonin och melatonin regleras.
► Läs också: Optimal mental hälsa med aminosyror
11. Lägg dig vid 22.00
Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till nio timmar.
► Läs också: Vakna pigg och utvilad
12. Rätt temperatur
Ha inte för varmt i sovrummet – 18-20 grader är lagom.
► Läs också: Forskningen om hastigheten och temperaturen på den perfekta beröringen
13. Undvik uppiggande kolisar på kvällen
Ät inte kolhydrater på kvällen – de ger kroppen energi och piggar upp.
► Läs också: Örterna som ökar välbefinnandet
14. Gör övningar för att varva ner
Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.
► Läs också: 3 andningsövningar för hälsan
15. Sömnrutiner
Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, är gynnsamt för sömnkvaliteten.
► Läs också: Stressad och trött? Här är knepen som ändrar på det
16. Dagsljuslampa
…ger energi när du ska vakna på morgonen.
► Läs också: Sömnen påverkar vårt immunförsvar
17. Få i dig mer av aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och har stor betydelse för sömn och vakenhet. Tryptofan är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin – två hormon som gör dig lugn respektive trött. Har du sömnproblem kan det hjälpa att äta ett proteinrikt livsmedel som innehåller trypofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Tryptofan till exempel i sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, keso, fisk, nötkött, viltkött, fläskkött, lever, lammkött, jordnötter, sesamfrö och linser.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags tillsammans med B6 och magnesium. Läs mer om L-tryptofan i Kureras Näringsguiden.
18. Kör igång lite musik – eller körsång
Stressad eller svårt att sova? Sätt på radion. Enligt forskning kan musik lindra allt från stress till PMS och smärta. Vetenskapen som ligger bakom musikterapi är relativt ny, men dess potential tycks vara ändlös. Enligt hälsosajten Greatist.com har forskare upptäckt att musik kan öka din kreativitet, lindra besvär som depression, huvudvärk och PMS samt även visat sig hjälpa vid insomningsproblem.
Läs mer i: Stressa ner med musik och Körsång ger samma effekter som yoga
Av Isabelle Hedander
Fakta
På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.
På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.
Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.
Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.