Näringen du behöver för att hålla dig pigg i höst och vinter!

Många upplever sig extra trötta och energilösa så här års. Det finns flera orsaker till varför våra energinivåer påverkas negativt.
Mörker är en, för mycket stress och för lite fysisk aktivitet är två till - och näringsbrist ytterligare en. Det är den sistnämnda vi fokuserar på i den här artikeln.
Här är tio näringsämnen du - inte helt osannolikt - behöver påfyllning av. 

Först ska vi notera att motion är ett av de absolut bästa sätten att motverka såväl psykisk som fysisk trötthet. Fysisk aktivitet utsöndrar omedelbart dopamin i hjärtat och eliminerar effektivit stresshormonet kortisol.
En annan aktivitet som är a och o för att öka sin energinivå givetvis god sömn (få bra sömntips här).
Med det nämnt handlar nu resten av artikeln framför allt om näringen som kan minska din trötthet, stress och göra dig pigg igen.
► Läs också: Ställ dig upp – bli friskare, piggare OCH tappa tio kilo på ett år

Vanligt med näringsbrist
Näringsbrist är ingenting ovanligt, tvärtom är det vanligare än de flesta tror. Och vissa årstider blir risken för brist större än annars. Vanliga tecken på brist är symtom som lågt immunförsvar, trötthet och en känsla av att vara deppig och blasé.
Läs också: Få energi, lust och ork tillbaka – med adaptogener

 

Stress försämrar näringsupptaget - vilket gör att vi lättare bränner ut oss
Stress försämrar näringsupptaget och gör att näringsbrist lättare uppstår, detta eftersom kroppen behöver en större mängd vitaminer och mineraler för att hantera stressen. Vid vitamin- och mineralbrist blir vi dessutom ännu mindre stresståliga. Ett moment 22. Stress och näringsbrist är två bidragande orsaker till varför vi bränner ut oss.
Människor i särskild riskzon för näringsbrist är - utöver personer som stressar mycket, även gravida, äldre, personer som tränar väldigt hårt, rökare, samt personer som tar vissa läkemedel.
► Läs också: Utmattad? Här är näringen för dig

Näringen som kan ge dig energin tillbaka

 

B-vitamin
Stress gör att B-vitaminet förbrukas snabbare. Tillräckliga B-vitaminnivåer gör dig mer motståndskraftig stress - medan brist gör dig trött, deppig, irriterad, sömnlös, okoncentrerad samt kan bidra till akne och håravfall. B-vitaminer är vattenlösliga och måste tillföras genom kosten, gärna dagligen. Även B1, B3 och B5 är viktigt då de, redan vid liten brist, kan bidra till stor trötthet, oro och irritation. Fråga på hälsokosten efter ett tillskott av B-vitaminkomplex.
► Läs också: Har du brist på B12?

C-vitamin
Till skillnad mot många andra arter kan människor inte själva tillverka askorbinsyra, det vill säga C-vitamin.
C-vitaminet hjälper oss att hantera fysisk och psykisk stress och lindrig brist kan göra att vi känner oss svaga, trötta och irriterade.
Vitaminet är en viktig del i i immunförsvaret samt även delaktigt i omvandlingen av tyrosin till noradrenalin, ett hormon som minskar trötthet, samt tryptofan till lyckohormonet serotonin. C-vitamin underlättar även upptaget av järn (se nedan).
Läs också: Det visste du inte om C-vitamin

D-vitamin
Ett vitamin kroppen bara kan tillverka vid vistelse i solen. Vi nordbor har således, på grund av vårt futtiga antal soltimmar, ofta D-vitaminbrist och behöver tillskott av D-vitamin under åtminstone halva året.
Det finns vetenskapligt stöd för att D-vitamin har stor betydelse för såväl immunförsvar som hormonbalans (vid brist blir vi till exempel ofta trötta och deppiga) och att brist kan bidra till att vi utvecklar en rad sjukdomar, bland annat benskörhet, demens, autism, diabetes etcetera.
Många som lider av så kallat årstidsbundna depressioner lider av just D-vitaminbrist. Det är särskilt vanligt på våren, då nivåerna är extra låga efter den långa mörka vintern och hösten.
► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till många sjukdomar

 

Vitamin E
Vitamin E förbättrar din kropps syresättning, något som ökar din ork och uthållighet. Vitaminet minskar trötthet samt verkar antiinflammatoriskt och kramplösande. Hudproblem, inflammation, åderbråck och benkramp kan vara symptom som uppträder vid brist.
Läs också: Därför ska du äta E-vitamin

Järn
Järnbrist är enligt Världshälsoorganisationen, WHO, det vanligaste bristtillståndet i världen efter proteinbrist. Brist påverkar hela kroppen och kan ge både kroppsliga och psykiska (kognitiva) symptom - samt är speciellt vanlig hos kvinnor. Svenska studier visar att en tredjedel av alla svenska kvinnor i fertil ålder och hälften av alla tonårstjejer lider av järnbrist. Särskilt vanligt är det bland fotbollsspelare och långdistanslöpare. Vid järnbrist blir du ofta jättetrött. Andra symtom är yrsel, öronsus och huvudvärk. Idrottsutövare upplever det många gånger som att konditionen försämrats. De känner sig mer andfådda och har sämre uthållighet.
► Läs också: 12 tecken på järnbrist

Magnesium
Magnesium har en lugnande inverkan på kroppen och är ett mineral som förbrukas snabbt vid stress. Brist kan leda till symtom som migrän, muskelkramp, sömnproblem, känsla av svaghet, retlighet, utmattning och depression. Magnesium bör tas på kvällen då det kan hjälpa sömnen på traven på grund av mineralets avslappnande effekt. Och vill man vakna pigg bör man ju sova gott, eller hur? Magnesium kan också öka känslan av lugn och harmoni och minskar risken för ångest och depression.
► Läs också: Magnesium – för god hjärthälsa och bra humör

Kalcium
Kalcium är viktigt för skelettet och behövs för tillverkningen av ATP, som brukar kallas kroppens energiknippe. Brist kan bland annat ge nervositet, ångest, sömnbesvär, lättretlighet och grinighet.
► Läs mer om kalcium i Kureras Näringsguiden.

 

Zink
Zink är ett nödvändigt mineral för immunförsvaret samt en viktig beståndsdel i mannens sädesvätska. Brist kan ge nedsatt immunförsvar, trötthet, irritation, impotens och nedsatt smak- och luktsinne.
► Läs också: Har du zinkbrist?

Q10
Coenzym Q10 är ett kroppseget ämne som minskar med åldern. Brist är därför framför allt vanligt hos äldre men även hos fysiskt aktiva samt hos personer som äter kolesterolsänkande statiner. Brist uppträder som trötthet och allmän brist på energi och ork.
Q10 är energigivande, ökar ansträngningstoleransen, stärker immunförsvar och har en läkande effekt på framförallt åldersrelaterade besvär.
► Läs också: Håll energin uppe – med Q10

L-karnitin
Karnitin gör att vi kan omvandla - och bättre utnyttja - fett som energikälla. Tillskott av karnitin kan göra att vi förbättrar denna funktion ytterligare samt förlänger uthålligheten vid fysisk aktivitet. Genom att tillsätta karnitin , och undvika brist, förebygger vi muskeltrötthet, ökar vår syreupptagningsförmåga och ökar vår stresstolerans. L-karnitin anses även kunna ge bra effekt för personer med kroniskt trötthetssyndrom.

► Läs också: Liten guide till viktiga vitaminer

Av Isabelle G Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

bönor i skål

Fem skäl att äta mer bönor

Kost

Bönor är billiga, goda och du kan tillaga dom på många olika sätt.  Och skälen till att äta bönor och linser är många. Här följer en lista på baljväxter att tillaga som kan gynna din hälsa.



Tecknad jordglob på en tallrik och bestick

Missförstånden som ger ökat matsvinn

Eko/miljö

Tror du inte att din hantering av matrester och ditt sätt att planera och göra inköp av mat gör någon skillnad för miljön och klimatet på vår planet – eller för din egen plånbok för den delen? Dags att tänka om och minska ditt matsvinn!

kvinna håller i ett knä

Artros? Så får du hjälp!

Leder

Stela och värkande leder kan bero på artros. I Sverige uppskattas 800 000 personer vara drabbade av ledsjukdomen. Inget botemedel finns men med rätt träning, hjälpmedel och naturpreparat kan smärtan lindras, rörligheten förbättras och livskvaliteten öka.

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

 

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

 

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

 

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

 

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.