Vitaminer hit och vitaminer dit.
Man hör ordet hela tiden men vilka finns det egentligen, vad är de bra för och vilka är symtomen vid brist?
Här ger Kurera dig en snabbkurs i vitaminer.
Snabbguide till vitaminer:
A-vitamin
(retinol)
Behövs för synen, skydd mot infektioner, bra immunförsvar, tillväxten och för kroppens olika vävnader.
Viss antioxidanteffekt. A-vitaminbrist är största orsaken till blindhet i världen. Ett tidigt tecken på A-vitaminbrist är att mörkerseendet försämras.
Gravida bör inte överdosera A-vitamin.
Läs mer om Vitamin A i Kureras näringsguide.
A-vitamin finns naturligt i bland annat nöt- och kycklinglever, rökt ål, morot och tonfisk.
► Läs också: Därför behöver du A-vitamin
Betakaroten
Betakaroten är ett förstadium till A-vitamin (och omvandlas till A-vitamin om kroppen behöver det). Det är en antioxidant som tillhör ämnesgruppen karotenoider och som skyddar mot fria radikaler samt många kroniska sjukdomar.
Läs mer om betakaroten i Kureras näringsguide.
En av de viktigaste antioxidanterna
… och betakaroten skyddar även cellerna mot oxidativ stress. Betakaroten är gynnsamt för bland annat: Immunförsvaret, läkning av benbrott, kolesterol, matsmältning, motverkar ögonsjukdomar, skyddar huden mot solskador, främjar hudens pigmentering och bidrar till en snabbare och snyggare bränna (för bästa effekt bör man börja med extra tillskott cirka fyra veckor före solsemestern).
Betakaroten finns naturligt i gula och gröna grönsaker samt frukt, som till exempel morot, persiljeblad, grönkål, sötpotatis, mango, papaya och spenat.
► Läs också: Därför ska du äta betakaroten
B1-vitamin
(Tiamin)
Viktigt för kroppens energiomsättning av kolhydrater samt av protein och fett. Nödvändigt vitamin för att muskel- och nervfunktionen ska fungera normalt.
Bristsymtom är trötthet, sämre aptit och oftast mentala symtom, som irritabilitet, trötthet och oro.
B1 finns naturligt i bland annat torrjäst, solrosfrön, vetegroddar, torkade sojabönor, paranötter och fläskfilé.
Läs mer om B1 i Kureras näringsguide.
B2-vitamin
(Riboflavin)
Behövs vid förbränning och omsättning av protein, fett och kolhydrater. Även ett viktigt vitamin för tarmslemhinnor, hår, hud och naglar.
Isolerad brist på B2 är ovanligt och symtomen diffusa, som sprickor vid mungiporna, rodnande och svullnade slemhinnor i mun och svalg samt tunginflammation.
Oftast förekommer brist på B2 i kombination med brist på andra B-vitaminer.
Vitamin B2 finns naturligt i torrjäst, nötlever, nötnjure, kycklinglever, mesost och messmör.
Läs mer om B2 i Kureras näringsguide.
► Läs också: Därför behöver du vitamin B2
B3-vitamin
Niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid)
Viktigt vitamin för förbränning och omsättning av aminosyror, fett, och kolhydrater. Viktigt även – bland annat – för att hud, mag-tarmkanal och nerver ska fungera normalt.
En viss egenproduktion sker via amionsyran tryptofan.
Bristsymtom är kopplade till förändringar i tarmkanalen som leder till kräkningar och diarré, oro sinnesrubbningar och insomningssvårigheter, och hudproblem.
Läs mer om B3 i Kureras näringsguide.
B3 finns naturligt i till exempel torkad öljäst, jästextrakt, riskli, vetekli, anjovis (rå), tonfisk på burk, makrill, nötlever och fet fisk.
► Läs också: B3 för muskler, hud och hår (blogginlägg)
B5-vitamin
(Pantotensyra)
Har en nyckelposition i ämnesomsättningen för att kroppen ska kunna använda kolhydrater, aminosyror och fett. Behövs också för att hud, hår och slemhinnor ska kunna fungera normalt. Krävs vid bildandet av bland annat hormoner och kolesterol. Det anses ovanligt med svåra brister av B5-vitamin, men trötthet och depression kan vara tecken.
Läs mer om B5 i Kureras näringsguide.
B5 finns naturligt i till exempel torkad öljäst, nöt- och grislever, jästextrakt, nötter, vetekli och vetegroddar.
► Läs också: Så blir du fri från akne inifrån – med B5, zink och GLA-fettsyror
B6-vitamin
(Pyridoxin)
Detta vitamin har en nyckelfunktion vid nedbrytning och uppbyggnad av proteiner samt för omsättning av kolhydrater.
Vitaminet deltar i flera enzymatiska reaktioner i kroppen, är naturligt urindrivande och kan vara bra att ta vid vattenkvarhållning i kroppen, bland annat vid PMS-besvär.
Vanliga bristreaktioner är: aptitlöshet, avmagring, svaghet, nervositet, depression, sömnlöshet, inflammationer i munhålan, hudproblem, kramper och ödem.
B6 finns naturligt i bland annat vetegroddar, vetekli, grislever, rå lax och banan.
Läs mer om B6 i Kureras näringsguide.
► Läs också: Guide: B-vitaminers funktion i kroppen
B12-vitamin
(Kobalamin)
Krävs för celldelning, bildningen av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Det är också inblandat i kolhydratomsättningen.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer.
Vegetarianer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B12, eftersom de bästa källorna är animaliska.
Läs mer om B12 i Kureras näringsguide.
B12 finns naturligt i till exempel nöt- och kycklinglever, ostron, grisnjure, sardiner, musslor, krabba, makrill. Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.
► Läs också: Har du brist på B12?
Folsyra
– folat, folacin (vitamin B9, B10, M)
Folsyra behövs för cellmognad av bland annat de röda blodkropparna.
Folsyra är särskilt viktig för proteinomsättningen, vilket inför och under graviditet har betydelse för fostrets utveckling.
Bristsymtom kan vara munsår, magsår och ökat antal fosterskador som till exempel ryggbråck och gomspalt, även missfall.
Läs mer om folsyra i Kureras näringsguide.
Folsyra finns naturligt bland annat i gris- och kycklinglever, kokta black-eye-bönor, kikärtor, vetegroddar, vetekli och spenat.
► Läs också: Folsyran minskar kraftigt risken för autism
Biotin
(Vitamin H)
Biotin, också känt som B8 eller vitamin H, är nödvändigt för förbränning av fett, kolhydrater och protein, stabilt blodsocker samt en frisk tarmflora.
Biotin anses vara hårets vitamin nummer ett då det motverkar håravfall, stimulerar hårväxt och hjälper till att producera keratin, en annan viktig komponent i hårstrået.
Andra B-vitaminer som är särskilt bra för håret är pantotensyra (B5), niacin (B3) samt kobalamin (B12).
Läs mer om Biotin i Kureras näringsguide.
Biotin finns naturligt i bland annat öljäst, kyckling-, kalv- och nötlever, äggula, sojaprodukter, öljäst, vetekli, havremjöl, nötter, spenat, fullkorn.
► Läs också: Näring för ett friskare hår
C-vitamin
(Askorbinsyra)
C-vitamin har många uppgifter i kroppen. Det behövs bland annat för bildandet av bindväv i blodkärl, hud, tänder och skelett.
C-vitamin är också en viktig antioxidant i kroppens försvar mot fria radikaler och har en stärkande effekt på immunförsvaret.
Det ökar kroppens upptag av järn och samverkar med E-vitamin.
Tidiga tecken på brist är trötthet, nedsatt immunförsvar, blödande tandkött, och försämrad sårläkning.
Bristsjukdomen skörbjugg drabbade förr yrkesgrupper som måste leva längre perioder utan färsk mat. Idag är dock sjukdomen ovanlig.
Läs mer om C-vitamin i Kureras näringsguide.
C-vitamin finns naturligt i till exempel citrusfrukter, acerola, nyponsoppa, svarta vinbär, persilja, pepparrot, grön paprika och rå broccoli.
► Läs också: Det visste du inte om C-vitamin
D-vitamin
(Kolekalciferol)
Vitamin D kan bildas i huden med hjälp av solljus och fungerar som ett hormon som ingår i regleringen av kalciums och fosfors omsättning. Detta betyder att D-vitamin är nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad.
D-vitaminet bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglerar immunförsvaret.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten. Under vinterhalvåret är det dessutom svårt för kroppen att bilda tillräckligt med D-vitamin på grund av bristande exponering för solljus och de flesta nordbor behöver tillskott. D-vitaminbrist kan leda till många sjukdomar.
Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depressioner, nedsatt immunförsvar och benskörhet.
Läs mer om D-vitamin i Kureras näringsguide.
D-vitamin finns naturligt i bland annat ål, sardiner, makrill, lax och sill.
► Läs också: Hur mycket D-vitamin behöver man? Experten svarar
E-vitamin
(Tokoferol)
En viktig antioxidant som finns i alla vävnader och skyddar de fettrika cellmembranen samt vissa blodfetter. E-vitamin är inte minst viktig för hjärtats funktion, cirkulationen, nerver samt muskler.
Vitaminet samverkar med C-vitamin och selen.
En långvarig brist på E-vitamin kan leda till ökade riskfaktorer för vissa kroniska sjukdomar.
Läs mer om E-vitamin i Kureras näringsguide.
E-vitamin finns naturligt bland annat i vetegroddsolja, solrosfröolja, tistelolja, solrosfrön, mandel, jordnötsolja och hasselnötter.
► Läs också: Därför ska du äta E-vitamin
K-vitamin
(Fylloquinon, menadion)
Behövs för blodets koaguleringsförmåga och hjälper till att bygga upp skelettet.
K-vitamin produceras i kroppen med hjälp av tarmbakterier.
Bristsymtom kan vara blödningssjukdomar hos nyfödda och vuxna med ökad blödningsbenägenhet, exempelvis näsblod.
Läs mer om K-vitamin i Kureras näringsguide.
K-vitamin finns naturligt bland annat i grönt te, färsk spenat, blomkål, broccoli, brysselkål och sojabönor.
► Läs också: K- och D-vitamin i kombo minskar benskörhet och främjar hjärthälsan
Källa: Näringsguiden
Av Isabelle G Hedander
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!