Sänk stressen med hjälp av andningen

Karin Isberg är stressexpert och författare till boken ”15 sätt att bli fri från stress” där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. I del tre lär Karin ut hur man kan komma i balans med hjälp av sin andning.

Det märks tydligt på vår andning när vi är stressade, menar Karin Isberg. Den som varit stressad länge andas ofta snabbt och häftigt och drar regelbundet efter andan. Den snabba, ytliga andningen gör att kroppen inte får i sig tillräckligt med syre.
– Varje tillstånd i oss är kopplat till en speciell sorts andetag: När vi är lugna andas vi djupt och långsamt genom näsan, berättar Karin och fortsätter, när vi är rädda andas vi snabbt genom munnen. När vi är arga andas vi häftigt genom näsan. När vi blir lättade drar vi ett djupt andetag och suckar. Och när vi är stressade blir andetagen snabba och ytliga.

LÄS OCKSÅ: Intervju med Karin om artikelserien om effektiv stresshantering

Andningen styr hur vi mår
Enligt Karin går det här med andning och tillstånd åt två håll. Det är alltså inte bara hur vi mår som påverkar hur vi andas, vi kan också vända på det och påverka vårt tillstånd genom att medvetet ta kontroll över våra andetag.
– Den vanliga synen på andning är att andas är något som vi bara gör, det är ingenting som vi tänker på. Men genom att medvetet ta kontroll över våra andetag kan vi förändra hur vi mår. För dem som är vana vid att yoga eller meditera är medveten andning välbekant och medveten andning finns också inom elitidrotten, berättar Karin.
Som exempel nämner hon hur fotbollsspelare andas ut häftigt några gånger genom munnen för att få ökat fokus när de ska lägga en straffspark eller hur löpare ger sig själva ökat adrenalinpåslag genom kraftiga inandningar strax före starten i ett viktigt lopp.

LÄS OCKSÅ: Dina tankar styr hur du reagerar på stress

Hur kan man sänka stressen med sin andning?
Det viktigaste för att få effekt med stresslindrande andning är att andas djupt och se till att utandningarna blir minst lika långa som inandningarna förklarar Karin. Varje gång som vi andas ut slår nämligen hjärtat långsammare och den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras. Det gör bland annat att utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss trygga
– Det fantastiska är att den stresslindrande effekten av medveten andning är omedelbar; man märker skillnad efter bara fem andetag. Det innebär att det ungefär tar 30 sekunder att få effekt och den som andas tio djupa andetag märker ännu större skillnad.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

I början kan det göra ont
Karin flaggar för att den som börjar andas långa, djupa andetag till en början kan få ont i bröstet, Detta beror på att bröstkorgen spänns ut mer än vanligt vid långa, djupa andetag och att andetaget trycks ner i magen, det betyder inte att man har fått problem med hjärtat. Om kroppen inte är van vid det kan det ta emot, men det är inte farligt, bara ovant. Karin jämför det med träningsvärk i musklerna för den som är ovan vid att träna, smärtan är inte skön, men den är ofarlig och går snabbt över.

Observera andningen
Karin uppmanar oss att reflektera över vår andning. Hur är dina andetag i just precis den här stunden? Om dina andetag är snabba och ytliga är det sannolikt ett tecken på att du är stressad. Den insikten är inget misslyckande – tvärtom. Genom att bli medveten om hur du andas kan du börja ta kontroll över andningen och därmed ta kontroll över hur du mår.

Gör så här för att sänka stressen:

• Slut ögonen och ta ett djupt andetag in genom näsan samtidigt som du räknar tyst till tre.
• Andas ut genom näsan och räkna tyst till tre.
• Fortsätt så 5-10 andetag.
• Du kan självklart räkna längre än till tre om du vill. Det viktiga är att du försöker andas djupt ner i magen och att dina utandningar är minst lika långa som dina inandningar.
• Genom att räkna medan du andas får du ytterligare en stresslindrande effekt: du behöver använda ditt medvetna tänkande, vilket tar bort fokus från orosfyllda tankar.

Av Nina Törmark

Här hittar du samtliga artiklar i artikelserien om stress med Karin Isberg
• Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering
• Stressexperten: ”Steg ett för att minska ohälsosam stress”
• Experten: ”Dina tankar styr hur du reagerar på stress
• Stressexperten: ”Välj dina strider”
• Stressexperten: Ta det inte personligt
• Stressexperten: ”Hejda dina utbrott”
• Stressexperten: ”Se det goda i andra”
• Stressexperten: ”Släpp kontrollen och gilla läget”
• Stressexperten: ”Ta ansvar för ditt liv”
• Stressexperten: ”Låt saker hända”
• Stressexperten: ”Säg nej!”
• Kureras stressexpert lär dig konsten att säga nej
• Stressexperten: ”Sluta med perfektionskraven”
• Stressexperten: ”Hantera din självkritik”
• Stressexperten: ”Visa kärlek till dig själv”

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!